Noiz galtzen da, zenbakiak hitz egiten dute beraientzat
Kolesterol txikiko dieta baten egokia den olioaren sukalde bat bilatzen baduzu, ez ezazu zure ustez hotza olioa birjina birjina zure aukera bakarra dela. Oliba olioa bihotz osasuntsu izateko ezaguna den bitartean, beste onuragarriak diren beste batzuk ere badira eta elikadura edo elikagai jakin batzuei egokiak zaizkie.
Olio Onak
Oharraren arau erraza da: omega-3 gantzak eta monoinsaturatuak diren gantz gutxirekin kolesterolaren "txarra" "txikiagoa" murrizten lagun dezake eta zure "ona" HDL kolesterola handitu dezake .
Propietate hauek aurkituko dituzu aguakatea, kanola, linaza, oliba, kakahuete, ekilore eta intxaur olioetan.
LDL kolesterola jaistez gain, omega-3 eta monoinsaturatuak dituzten gantzek hantura murrizten duten antioxidatzaileak dituzte eta arterioaren plakak eratzen laguntzen dute.
Garrantzitsua da omega-3 gantzak funtsezko mantenugai gisa jotzen direla, kontsumitzen dituzun elikagai edo osagarrietatik bakarrik lor ditzakezula. Janari mota askotan aurkitzen dira, batez ere arraina eta itsaskia. Gorputzek beste gantzak bezala sintetizatzen ez dutelako, bilaketak aktibatu behar dituzu zure dietak kantitate handiak izan dezaten.
Abantailak alderatzea
Oliba olioa guztiz kontuan hartzen da olio guztien osasuntsuena, batez ere bitxikeriak ez diren barietateak. Hala eta guztiz ere, kolesterolik gabe eta poliinsaturatutako gantz askoren laguntzarekin, HDL mailak goratzen ditu.
Horien artean, besteak beste, erretzea oso txikia da (391 gradu F) beste olio osasuntsuekin alderatuta. Horrek esan nahi du ez dela azkarrago erreko eta arraro zaporea utziko, baizik eta bere propietate onuragarriak apurtuz.
Hemen da beste sukaldaritza olioak konparatzen dituztela:
- Karbohidratoak ere kolesterolik gabekoak badira, nekez aukeratuko liteke, baina LDL-k ia hiru aldiz oliba olioa baino gehiago uzten du eta egonkorra izaten jarraitzen du tenperatura altuagoetan (440 gradutan). Okerrekoan, LDL oxidazioarekin lotzen da, hantura arteriala handitzeko.
- Avocado olioa, kolesterolik gabeko beste aukera bat, olio osasuntsu guztien erretzea (570 gradu F) altuena dauka. Zaporetsua den arren, zapore bereizgarria ez da egokia plater bakoitzerako.
- Dastatze aukera gehiago lortzeko, probatu kolera-kolesterolik gabeko canola-olioa eta erretzeko ertaina (400 gradutara).
Honek iradokitzen du olioen erabilera estrategikoa: saltxitxak eta beste batzuk entsaladak janzteko erabiltzen dituztenak) gutxieneko propietate desegokiak arindu ditzakete.
Olio motak saihestu
Olio hidrogenatuak dira apaleko bizitza luzatzeko helburu bakarra dutenak. Zoritxarrez, prozesuak kaltegarriak diren trans gantzak sortzen ditu, LDL osasuntsuak eta HDL osasuntsu gutxiago jasaten laguntzen baititu. Landareen laburtzea lehen adibide da.
Izenak dioen bezala, hidrogenazioa hidrogeno atomoak gehitzen dizkio olioaren egitura osatzen duten lotura kimikoei. Hidrogenazio-maila handitzen den heinean, gainera, gantz saturatuen biskositatea eta kontzentrazioa ere badira. Gantz saturatuak tenperatura altuagoetan solidotzen dira eta odoleko gantz-gordailuak eratzea hobetzen dute.
Palmondoak eta koko olioa hidrogenatu egiten dituzten propietateak dira berez osasungarriak. Koko olio finduaren ospea hazi egin da bere zapore neutrala eta nahiko kafe handiko puntua (450 gradu F) dela eta, bereziki indartsu da LDL maila goratzeko gaitasuna.
Palmondoaren olioa pixka bat hobea izan daiteke,% 50 gantz saturatuak (koko olioa 85 ehunekoarekin konparatuta), nahiz eta oraindik kontsumitzen ez diren dieta kolesterol baxukoak. Dena palma-kernelaren olioarentzako doa, 85 ehuneko atalasetik gertu.
A Word From
Sukaldaritza olio egokia lortzeko erosketez gain, ziur egon erositako paketatutako edozein elikadura-etiketa egiaztatzea. Elikagaien fabrikatzaileek Estatu Batuetan eskatzen dute beren produktuen trans gantz eta gantz saturatuaren zenbatekoa eta portzentajeak zerrendatzea.
New York eta San Francisco bezalako hiri batzuek urrats bat gehiago eman dute jatetxe hidrogenatuen eta gantz transdukzioen erabilera debekatuz.
Gauza bera egin dezakezu zeure dietaarekin. Gantz dietetiko guztiak moztu nahi ez dituzun bitartean, kontsumitzen dituzun gantzetan aukera osasungarriagoak lor ditzakezu. Gehienek monoinsaturatuak eta omega-3 gantzak osasuntsuak direla ziurtatzen dute.
Elikagai trans gantzak saihesteko, elikagai frijituak (frijituak eta oilasko frijituak, esate baterako, frijituak) eta labean (esaterako, erroskilak, pastelak, cookieak eta opilak) kontsumoa mugatzen dute.
> Iturriak:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Gantz-azido saturatuak eta transkoak eta kausa guztiak hilkortasuna, gaixotasun kardiobaskularrak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua: azterketa sistematikoa eta behaketa-ikasketen meta-analisia". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. eta Rideout, T. "Lipidos, esteroles y sus metabolitos". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Osasun eta gaixotasunen elikadura modernoa (XI. Edizioa). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams eta Wilkins; 2014an.