Ezagutu okerra, saiatu etxeko erremedioak eta lortu laguntza insomnioa
Badirudi loa modu naturalean etorri behar dela. Baina ez denean, azkar aurkitu dezakezu zeure buruari galdetzen, "Laguntza lo egin!" Esperientzia frustrating eta lotsagabea izan daiteke insomnioa izatea, zailtasunak erortzen edo lotan jarraitzen duela. Esna egon liteke oheran gaueko orduetan. Esnatzen zarenean freskatuta sentitu gabe, arazoa azkar zure bizitza eta osasuna gainerako arrasto bihurtzen da.
Zergatik ezin dituzu lo egin? Ba al dago gaurko gauean hobeto lo egiteko modu probatu eta egiazkoekin? Zer egin behar duzu guztia saiatu baduzu, etxeko erremedioak barne, eta ez du funtzionatzen? Arazo hauek aztertzea eta lo egin behar duzun laguntza aurkitzeko.
Zer da okerra nire loarekin?
Lo perfektua espero dugu; ohera joango gara, lo egin minutu gutxitan, lo egin gabe etenik gabe eta guztiz freskatu eta gure eguna hasteko prest. Baina hau arrazoizko araua da?
Haurrek askotan esaten dute lo perfektua dela (gehienetan) deskribatu dugunaren arabera. Heldu egiten garenean, gure gorputzak aldatu egiten dira eta gure loaz ere haurtzaroko ideietatik desbideratzen direla dirudi.
Bizitza, zentzu batean, zailtzen da. Badira denboraren presio berriak, loak besteek (oheko bazkideak eta haurrentzakoak) barne hartzen ditu eta beste osasun arazo batzuk (hala nola, nocturia , bihotzerrea eta are mina) gure lo egitea arriskuan jartzen du.
Zaharragoa den bitartean, loa gutxiago behar dugu, 65 urte baino gehiagoko helduekin, batez beste 7 eta 8 ordu behar dituztela.
Ondorioz, ezin dugu atsegin gozatu gure gaztetan. Izan ere, gure loaren denborak ere aldatu egiten dira. Bizitza ilunabarrean daudenek maizago esnatzen dute, ezin dute lo egin, behin egin zuten bezala.
Gure loari buruzko gure itxaropenetariko batzuk apur bat gaizki egon litezke. Adibide gisa, gure oheetara erretiratzera eroriko dugun pentsamendua okerra izan daiteke. Normalean 15 edo 20 minutu baino gutxiagotan gertatu behar da, baina 30 segundo iraungo dugu. Izan ere, bost minutu baino gutxiago lotzen duten pertsonak "patologikoki lo egin" daitezke. Horrek esan nahi du, beraz, loak direla ohitura arruntak baino larriagoak izaten direla. Zenbait kasutan, gaitasuna azkar erori eta begi mugimendu azkarrak (REM) lorik azkar sartzen dira, lo-gabezia edo narcolepsy gerta litekeen loaren gehiegizko egunean ikusi daiteke.
Zenbait ikertzaileek uste dute normala izaten dela gau osoan esna egotea. (Egonaldia zuzenean lo egiten duzunean, aurpegirik gabe berriro ere lotan egon daiteke loaren eta loaren presioa areagotzearen ondorioz). Gauean esnatzen ari den fenomeno hau "asaldura lasai" deitzen zaio eta ohi ohi da lo ohiturak mendebaldeko kultura ez da aztertzen. Jendeak talde batean lo egiten duenean laurdenetan, gauean esna egon ohi da. Horrek lo egiten du kontzeptu arina.
Denbora eman daiteke txateatzea, merienda bat jateko edo beste batzuk zure inguruan bizitzeko. Historian, gaueko erdian gauean esnatzen ziren lo zatikatuak ohikoak ziren, adibidez Shakespeareren antzezlanetan ikusitako gauerdiko abenturak.
Egia esan, normala izan daiteke gauez esnatzea . Gauean esnatzen ari garenean, kausa ez bada, zerbait gaizki dagoela esan dezakegu. Eguneko funtzioaren ondorioak ez badira, hala ere, hau ez da kasua. Orokorrean, estalkia estutu behar da, estalkiak egokitu, zarata erantzutea, eta, beharbada, urinateak lortzeko.
(Bainugara iristeko ohiturarik ohikoa da zaharragoak izanda ere, gogaikarria izango litzateke "anormal" deitzea). Jende askok atseden hartzen du erraz eta ez du eraginik. Arazoa hasten da gure pobreak loak gure bizitza konprometitzen duenean. Arazoak erortzen edo lo egiten jarraitzen badu gauean ondorioak izaten hasten dira, kausa bilatzen saiatzeko motibazioa dago.
Zailtasun zailak lotzea eta insomnioa
Noiz esna etzanda gabiltza, minutuak iraganean gure alarmaren erlojuen argi gorria iragartzen duenean, lo egiteko irrikak azkar ihes egiten du. Arrazoi asko egon litezke horrelakorik gertatuz gero eta, behealdean, zure egoerari buruzko hausnarketa batzuk eska ditzake.
Arrazoi nagusia ezin duzu lo egiteko arrazoirik ohikoena ere nabariena da: ez zara nekatuta. Lo egiteko gogoa asko gutxituko da denbora okerrean lo egiten saiatzen bazaizu. Imajinatu zure ohiko ordua baino lehen hiru ordu etzanda. Loa ondo erori ahal izateko aukera oso polita da. Hau da gure gorputz erritmikoaren zirkoa . Sistema honek gure jarduerak koordinatzen laguntzen du, elikadura eta lo egiteko nahia barne, kanpoko ingurunera. Loaren denborarekiko arazoak zirkadian erritmo-loaren nahasteetan gertatzen dira, baita jet lag bezalako aldi baterakoak ere.
Ohean denbora gehiago ematen baduzu, zure beharretara behar den baino gehiagotan, wakefulness epeak ere izango dituzu. Heldu zaharragoak lo gutxiago behar du, beraz, zenbat lo behar duzun eta zenbat denbora ohean gastatzen duzun berrikusi. Arrazoia beste arrazoi bat gauean lo egiteko nahia murriztea da egunean zehar hartzen duzun naps.
Lortzeko zailtasun kausa oso ohikoa estresari eta substantzia eta jarduera estimulatzaileei atxikitzea dakar. Arazoak izan litezke gaueko proba edo aurkezpen handi baten aurretik. Estres emozionaleko aldietan, esate baterako, maite bat hil ondoren, arazoak izan ditzakezu lo. Hau insomnio akutua deritzo. Estresores horiek ebatzi ohi direnean gertatzen da. Era berean, kafeina eta baita nikotina bezalako bizigarriak ere lo egin dezakete.
Harritu egin daiteke gauez argi esposizioa, telebista edo ordenagailu baten pantailan, jendeak lo egiteko gogorra izan litekeela. Gainera, berandu gaueko aerobika ariketa iraultzeko eta insomnioa eragin dezake.
Insomnioa kronikoa dutenentzat, logelak espazio bat sor dezake insomnioa girotzearen bidez. Sleep ingurunea erosoa izan dadin eta lo errazteko. Ona izan behar du, lasaia, lasai eta libre. Egokiena ez zenuke zure logelan telebista edo maskotak utziko. Bazkideen bazkideak kalteak izan litezke eta jende askok lo egiteko leku bereiziak mantentzeko arrazoia dela eta.
Lo egiteko zailtasuna duen ohiko kausa ohiko zure aitaren aurreko jarduerak dira. Beranduegi jaten edo edaten baduzu, bihotzeraino edo gaueko bidaietarako maiztasunarekin lagun dezake. Otorduak hobetzeko jarraibide orokorrak daude . Horietako asko ohiturak positiboak indartzea da. Ohera joan eta egunero igaro beharko zenuke. Irregularraren lo egiteko orduak lo lo egiteko aukera izan dezakete. Oheratu errutina jarraitu behar duzu, lo egiteko trantsizioa laguntzeko lasaiak eta lasaigarriak. Oheratu baino lehenago deskonektatzen baduzu, lurrean lo egitea lortzen duzu.
Azkenean gaueko lo egiteko gaitasun medikuak daude. Horrelako arazo larriak izan daitezke, hala nola, bihotzerrea edo mina, baina lo egiteko zailtasunak sor ditzaketen loaren nahasteak ere badira. Horietako batzuk honakoak dira:
Egoera horietako bat baldin baduzu edo ez baduzu, tratamendu-aukera batzuei buruz ikasteko interesa duzu gauez lo egiten duzun bitartean.
Home Remedios cuando no puedes dormir
Gauean hobeto lo egiteko lehenengo lana zure loaren higienea hobetzeko da, lo hobeak lortzeko jarraibideei jarraituz. Urrats hauek badirudi erraza dela hasiera batean, baina zure jokabidea loturarik izan ezean, erronka izan daitezke. Aldaketa horiek masterizatu badituzu, beste aukera batzuk behartu ahal izango dituzu.
Insomnioarekin zailtasunak dituztenentzat, lo egiteko aukera gutxi dago. Tratamendu aukera bat lo-murriztapena da . Horrek ohean gastatzen duen denbora mugatu beharra dauka (sarritan, 7-8 ordu), lo egiteko ordua larriagoa izan dadin. Ere erabilgarria izan daiteke portaera aldaketaren behaketa estimuluaren kontrola . Estigmaren kontrolak zure logelaren arteko lotura apurtzen laguntzen du eta ezin du lo egin.
Badago beste botikak ez diren beste aukera batzuk ere. Pertsona batzuek aromaterapia erabiltzearen onura aurkitzen dute, nahiz eta ikerketek ez dutela erabili. Hainbat erlaxazio teknikek, bioerrekonozimenduak eta arnasketa teknikak erabiltzeak , zure gorputzaren eta gorputzaren arteko lotura ere sor dezake. Hau zure oheratu errituetan sartu ahal izango da eta erlaxatu eta trantsizioa lo egin erraztu.
Azkenean, lo egiteko laguntzarekin botika gehiagoko botika bihurtzen zaitu. Ohikoena melatonina izeneko hormona naturala da. Farmaziak eta belar gehigarriko dendetan saltzen da. Oso eraginkorra izan daiteke zirkadian erritmo malkartsuarekin lotutako insomnioa baduzu. Bigarren mailako efektuak izateko arrisku txikia du (ohikoena lotsa da), kontuan hartu beharreko aukera bat izan liteke. Beste belar osagarri batzuek (valerian root bezalakoak) ez dute ikerketa eraginkorrari eusten.
Lo egiteko borrokan jarraitzen baduzu, beste aukera batzuk ere behartu ahal izango dituzu, besteak beste, lotarako espezialista.
Larrialdiko laguntza profesionala zikinkeria egiteko
Zure lo errutina eta etxeko erremedioak aldaketak agortu ondoren ere lo egin behar dutenentzat, lo egin beharra dago. Gaia eztabaidatu behar duzu lehen mailako osasun-hornitzailearekin, baina lo egin dezakezu .
Diagnostiko-probak badira , zure lo arazoak ebaluatzeko lagungarria izan daiteke, insomnioen proba bereziekin. Litekeena da lo log bat gordetzea edo aktibazio-tresna bat (fitness-jarraitzaile bat) erabiltzea lo-ereduak jarraitzea. Gaixoaren azterketarekin egindako azterketa gehiago Polysomnogram izenekoak ere lagungarria izan liteke loaren apnea edo hanka lasaiak sindromea identifikatzeko, insomnioaren laguntza potentzial gisa.
Osasun-profesional batekin hitz egiteko beste prestazioa da lo pilulak erabiltzearen inguruko eztabaidatzea. Badira bi botika-preskripzio motako eskolak: benzodiazepinak eta ez benzodiazepinak. Lo egiteko pilulen zerrenda luzea da eta Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra eta beste batzuk bezalako drogak ditu. Hauek ez dira aste batzuk baino luzeagoak izan behar eta insomnioa jarraitzen baduzu, beste tratamendu bat bilatzen saiatu beharko zenuke. Bereziki, psikologoari galdetu diezaiokezu norberaren jokabideko terapia kognitiboari (CBTI) teknikak irakasteko gai izan litekeela .
A Word From
Gaia oso larria da, lo malkartsuaren ondorioak zure osasuna eta loaren gabezia ahuldu ditzaten, nahiz eta heriotza eragin dezakeen. Sintoma larriak eta loaren gabetzeen ondorio fisikoak daude , hallucinations barne. Arrazoi horietako guztiengatik (eta gehiago) merezi du behar duzun laguntza lortzeko, ondo lo egiteko eta esnatzeko freskura.
Iturria:
Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa, 2017.