Plan Ahead, Ekarri Osagarriak Kalitatea gainerako bermatzeko
Bidaia gogorra izan daiteke, batez ere nekatuta nagoenean. Bidaia luze baten aurrean bazaude, batez ere gaueko begi gorriak batez ere, hegazkinaren hegaldi batean nola lo egin dezakezun galdetzen zaizu. Eserlekua ezin hobea izan dadin, burkoak eta begi maskarak bezalako erosotasun osagarriak jarrita, zeure burua gaztetzeko aukera izango duzu hegan eginez eta apur bat atseden hartzen baduzu.
Ikasi plaza batean lo egin onena 5 gogoeta sinpleekin.
Plangintza aurrera zure bidaia egiteko
Lehenengo lana aurre-hegazkinen aurreikuspen arin baterako arrakastaz prestatzeko prestatzea da. Ibilbidearen gainean etengabe oinez joateko, hegaldian hobeto lo egin ahal izango duzu ziurtatzeko aukera izango duzu. Gehienak zure hautatutako hegaldiaren denboraren araberakoak dira.
Orokorrean, lo egin ahal izango duzu zure lo egun naturaleko denboran zehar zure hegaldia gertatzen den bitartean. Hau ez da denbora jet lag kezkatu edo zure ordu-zona berrira egokitzeko. Horren ordez, hau zure bidaiaren aurreko egunetan zure loaren eredu berriaren araberakoa izango da. Zure zirkadian erritmoa gaueko lo egiteko errazena izango da eta goizean esnatzen zarenetik 7 eta 9 ordu bitarte (jende gehienentzat, arratsalde erdian gertatzen den alertan murgilduta dago. siesta).
Zure lo egiteko gaitasuneko beste laguntza garrantzitsuena izango zara. Aireportura iristeko goiz iritsi bazara, lo egin dezakezu. Gauza bera gertatzen da zure maleta paketatzea beranduago etortzen bazara. Oro har, loaren zenbatekoa gauez edo bi gutxienez zure hegaldia hegazkinean hobeto lo egiteko lagunduko dizu.
Seat Selection Zure Sleep Ingurumena Dictate
Zure hegaldia lo egiteko gaitasunaren funtsezko elementu bat izango da eserlekuen aukeraketa. Dirua objektua ez bada, lehen mailako edo negozio klasean eskaintzen diren erosotasun eta erosotasun guztiak gozatu ahal izango dituzu. Batez ere nazioarteko hegaldietan, luxuzko esanguratsuak izan daitezke eta lo egiteko gaitasuna ematen dute. Eserlekuek guztiz osoki lo egiteko aukera ematen dute, edo ohean berdindu. Perks horiek kostu debekagarriak izaten direnez gero, erabateko erabakia utz dezakezu: leiho edo korridore eserlekua?
Hegazkina leihoetan edo korridorean eseri aukeratzen duzun ala ez adierazten du kontuan, baina zure lehentasun pertsonalaren araberakoa izango da. Leiho eserlekuak gainazal leuna eta espazio pertsonala osatzeko ilusioa eskaintzen dizkizu. Alabaina, klaustrofoboak baldin badira, leku ankerkeria izan daiteke. Aitzitik, korridorean eserita, aparteko hankak luzatu ahal izango dituzu, baina bidaiariak eta tripulatzaileak behin eta berriz igarotzen dira korridorean zehar, eta zure errenkadan beste batzuek beren eserlekutik ateratzeko beharra izan dezakete. korridorean ibiltzea. Maizago sartzeko beharra baduzu, agian ez duzu lo egiten saiatzen ari diren beste pertsona batzuk nahastu nahi, beraz, zure erabakiak erabakiorra beharrak eta lehentasunak orekatzeko.
Larrialdi-irteera errenkadak aparteko hanka bat ere eskaintzen dizu, baina gogoratu aurrealdean eserita egoteko, agian ezingo duzu eserlekua lo egin.
Bidaia-bazkide batekin hegan egiten ez badiguzu, zure familia edo talde bat ez bada behintzat, ezingo duzu haiekin eserita egon (eta, teorian, lotan). Horrek larrialdiko ingurunearen kalitatea gutxitu dezake. Ume txikiek eta haurtxoek negar egin dezakete edo ez dute geldirik egon. Bidaiarien obesitatea zure eserlekua izan daiteke. Faktore horiek zure kontroletik kanpokoak dira eta eserlekua hutsik dagoenean edo planoaren atal huts bat hautatzen ez baduzu, ez dago horri buruz askoz ere ez.
Batzuetan izaki erosotasun batzuk eraman ditzakezu zure gaitasuna lo egiteko, hala ere.
Osagarriak Sleeping Besaulki, begi-maskara eta aurpegiko estekak sar ditzakezu
Aireportuko terminaleko denda batean geldiarazi baduzu edo aireportuko terminal batean denda bat gelditu baduzu, nabaritu izan duzu zure osagarria dela hegazkin batean hegazkinean laguntzeko. Baliteke nahiko merkeak (earplugs bezalakoak) oso preziatuak (zarata baliogabetzeko aurikularrak bezalakoak). Zein dira zure loa laguntzeko aukerak?
Aire konpainiek buruko edo manta bat eskainiko dute, batez ere, gorri-begiko hegaldi bat gau batean bazaude. Taula txikiak ere eraman ditzakezu eraman ahal izateko ekipajeetan. Jende askok lepoaren atzealdean kokatzen den c-formako buruko alfonbra bat erabiltzen du eta sorbaldetan oinarritzen da. Hauek puzgarriak izan daitezke, memoria aparatuaz eginak edo mikrobadak izan ditzakete. Gehienak apalki tasatuak dira eta $ 10tik 40ra bitartekoak izan daitezke. Badira ere handiagoak, ziri-antzeko burkoak erabilgarriak, kuxin gisa funtzionatzen dutenak, horien gainean makurtzeko aukera ematen dutenak.
Eskuineko burkoa aukeratuz gero, nahi ez duzun argia blokeatu nahi duzu. Litekeena da leihoen tonuak jartzea, batez ere hauen kontrola bazara. Ordenagailuek, telefonoek eta beste pantailek argia saihesten dutenean, zure zirkadian erritmoaren denboran eragina minimizatu ahal izango duzu. Gainera, material iluneko begi maskara bat jartzea nahi duzu argiaren nahasteak guztiz murrizteko.
Zure hegaldiaren lo-giroa ezartzeko azken osagaiak zarata eragiten du. Jet motorren zorroa lasaigarri aurkitu dezakezu; beste ezer ez bada, beste hegazkin batzuen zarata giroa isurtzen du. Kontrol gehigarria lortzeko, belarritakoak jar ditzakezu. Zarata entzungailuak entzungailuak ehunka dolar gastatu ditzake, baina zure inguruan zarata nabarmen murrizten da. Erraz lotzeko gai badaiteke, agian ez duzu zarata murrizteko traba egiterik.
Aholku errazak hobeto lo egiten lagunduko dizu hegaldian
Oheratu ahal izango duzu zure hegaldia lo normalean lo egiten duzunean, edo lo egin beharrik izan duzun astindu ondoren. Egin zure onena lo egiteko aproposa den ingurune eroso eta atsegina sortzeko. Onartutakoan, apur bat eserlekua eserlekua. Mantendu zure segurtasun-seinalea hegaldi-attendant edo ustekabeko turbulentzietan zauriturik ez duzula ziurtatzeko.
Beharrezkoa izanez gero, zure hegaldia hobeto lo egiteko lagungarri izan litezkeen lo egiteko pilulak daude. Intermezzo eta Sonata bezalako errezeta botikak adieraz daitezke. Alkohoak lozioak sor ditzake, baina desagertzen denean, zatiak benetan lo egiten du. Melatonina- dosi baxukoa loa lagun dezake. Pilulak lo egiteko preskripzio luzeagoak gehiegizko eguneko lozioak ekar ditzake, atsedenaldi luze bat ez badago behintzat. Hauek kontuz erabili behar dira, zure medikuaren gidaritzapean.
Saiatu kafeina eta gehiegizko ura ingesta saihesteko. Kafeina eta nikotina bezalako estimulatzaileak zure ohiturak lo egiteko edo lo egiteko gaitzak eragiten dituztela eta gehiegizko fluidoak edaten lagun dezake. Loa finkatu aurretik, egin bidaiariari bidaia azkarra eta zangoak pixka bat luzatu.
Goian deskribatutako gomendioetatik haratago, lagungarri izan daiteke musikari atsegina edo ezaguna den filma. Distantzia handiz hegan egiten ari bazara, zure ordu-zona berria eta zure egutegia hobetzeko modurik onena kontuan hartu beharko dituzu. Oraindik ez baduzu jadanik doikuntzak egin lo-ereduaren arabera, hegaldi hedatua denbora hori hasi daiteke.
Sleep Problems hegazkinez
Azkenean, loaren nahasteak pairatzen dituzten pertsonentzat hegazkin batean hegan egin dezake bere gogoeta multzo propioa. Snoring -ek kontzienteki egin ahal izango dizu ezezagunen artean lo egiten duzunean, adibidez. Zurrumurrua izanez gero, Hegaldiaren eskuineko hegalen zerrendak erabili behar dituzu hegaldian. Nahiz eta beti eraginkorra izan, sudur batzuk ireki eta narritadura murriztu dezakete. Zorionez, jet-motoen zarata litekeena baino gehiago sartzen da.
Loa apnea baduzu, ziurrenik ez da ostatu elektrikorik zure hegaldiaren etengabeko aire bidezko presio positiboa (CPAP) erabiltzeko. (Hegazkinean hartu beharko zenuke, ordea, galera saihesteko). Egonkorra zutik zure loa apnearen arriskua eta larritasuna murriztuko du. Hegaldiaren iraupenerako tratamendua ongi dago eta ez da inolako osasun arazorik sortzen. Apnea tratatzeko ahozko tresneria erabiltzen dutenentzat, lo egin dezakezue.
Hanka lasaiak sindromea duten pertsonentzat (RLS) duten hegaldi luzeek bereziki gogaikarriak izan ditzakete. Badira zenbait modu sintomak arintzeko hegan egiteko: gurutzegramak puzzleak bezalako ekintzak lirateke lagungarria izan daiteke, eta oinez inguruan edo hankak masajea erliebe batzuk eman ditzake. Opioide edo gabapentin bezalako botika batzuetan erabilgarriak izan daitezke.
Loaren nahaste bat izanez gero, zure medikuarekin hitz egin nahi duzu zure hegaldia erosoagoa izateko. Zenbait kasutan, errezeta botikak erliebea emateko adieraz daiteke.
Plangintza zorrotzarekin, lo egiteko giro erosoa egiteko ahaleginarekin eta lo egiteko osagarri batzuk arretaz aukeratuz, ondo lo egin dezakezu hegaldi hedatu batean. Honek zure ordu-zona berrira trantsizioarekin errazten lagunduko dizu eta irteera eskuinetik hasita ateratzeko.
> Iturria:
> Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 5. edizioa.