Orain 2 motako diabetea diagnostikatu duzunean ziurrenik jakingo duzu karbohidratoak gehiegizko azukreak eragiten dituzten makronutrienteak direla. Karbohidrato aberatsa dieta-pizza, pasta, arroza, bagels eta gozokiak jaten badituzu, besterik gabe, elikagai mota horiek ebaketa zure odoleko azukreak murrizteko eta pisua galtzen lagunduko dizu.
Baina galdera oraindik geratzen da: "Nola prestatu ditut bazkari osasuntsuak?" Badira gauzak kontuan hartu behar dituzula elikadura osasungarria jartzen dugunean: egosten eta jan behar duzuna .
Bazkari bat prestatzen ari zarenean, zure nutriente guztiekin nahasteko modurik errazena plazaren metodoa praktikatzea da .
Plaka metodoa zati kontrolatzeko modu bikaina da eta zure plaka zatitzen du hiru ataletan, zuntz aberatsak karbohidratoak, proteinak eta gantz osasungarriak lortzeko. Ideia da zure plateraren erdia barazkiak ez diren barazkiak betetzen dituztela, zure plateraren laurdenak proteina magikoa da eta plaka bat beste hiru karbohidrato konplexu eta zuntz bat da. Gantz apur bat ere saiatu beharko zenuke.
Barazkiak ez diren barazkiak
Elikagai garrantzitsuenetako bat pisua galtzen eta odoleko azukreak hobetzen saiatzen direnean, barazkiak ez diren barazkiak dira. Barazkiak ez diren barazkiak bolumena , zuntza, ura, bitaminak eta mineralak eskaintzen ditu. Horietako kargatzen lagunduko dizu zure otorduak zapore, koloretan eta, garrantzitsuena, azkarrago sentitzen lagunduko dizu. Helburua zure plateraren erdia ez da almidoi barazkiak egiteko.
Freskoak edo izoztuak erosi ditzakezu; biak osasuntsuak dira.
Barazki hauek prestatzen dituzunean, belar fresko edo lehorrak erabil ditzakezu erretzeko edo salteatzeko. Gehitu gantz batzuk, esate baterako, oliba olioa, zapore eta elikagaiak diren karbohidrato-free. Fat ere satiarazten du eta osoa sentitzen duzu lagun dezake. Ikasketak erakutsi dute gantz saturatuen sarrerak handitzen dituzula zure lipidoak hobetzeko.
Barazki, baratxuri edo piper pixka batekin barazkiak, barazkiak eta barazkiak ere alda ditzakezu.
Tiraderak denboraren ondorioz arazo bat izanez gero, pre-ebaki barazkiak ere erosi ahal izango dituzu, baina garestiagoak dira. Lanpetuta egoteko oso lanpetuta badago, ez da ezer gaizki kate-babarrunekin izoztuko poltsa hartuz eta ur pixka bat eta oliba olio batzuk jarriz. Errezeta edo ideia batzuk bilatzen ari bazara, begiratu Meal Planak, Cookbooks eta Dining Out aholkuak .
Protein
Zure proteina iturriak ere zure otorduaren zati garrantzitsu bat dira. Proteinek osorik mantentzen laguntzen dizu, zure sistema immunologikoa sustatzeko laguntzak eta ehunak garatzen eta konpontzen. Koipe eta karbohidratoekin batera, proteina beste gorputz batek behar duen macronutrientea da. Karbohidrato zero dauka, beraz, ez duzu zure proteina zure karbohidratoen banaketaren faktorea izan behar.
Zure proteina iturria aukeratzeko zatirik garrantzitsuena gantz edo proteina iturri txikiak hautatzea da. Goi mailako gantz proteina elikagaiak txistorra eta hirugiharra kaloria altuak dira pisu galera saihesteko. Diabetesa duten zenbait pertsonaek proteina aberatsa duten dieta karbohidratoak oso baxuak diren jaten dituzte. Ikerketa batzuek gantz handiagoa jaten duten bitartean , proteina-dieta handiagoa murrizten lagun dezakete odoleko azukreak murrizteko, zure medikuarekin hitz egin behar duzu dieta mota hori hasi aurretik.
Nutriente bat ezabatuz bideratutako dietak ez dute epe luzerako lanean. Diabetesa duten jende gehienak onena egiten dute proteina proteinen jatorria aukeratzen dutenean, esate baterako, haragi zuriaren oilaskoa, arraina, indioilarra, zuri haragia, behi lean edo tofu. Begetarianoak badira oraindik diabetes dieta jarraitu eta arrakasta izan dezazun. Helburua zure proteina zure plater laurden bat edo hiru edo lau ontza inguru mantentzeko.
Ez dago bateragarritasunik osasuntsu jateko orduan. Handiagoak diren pertsonek zati handiagoak behar dituzte. Eztabaidatu zure dietista edo diabetes hezitzailearekin .
Proteina kontuan hartu beharreko beste gauza bat nola prestatzen da.
Sukaldaritza-metodo osasuntsuak, besteak beste, parrillan, gozogintza, broiling, steaming, eta poaching. Saiatu gantz kantitate handiak frijitzeko edo gatzatzeko proteina saihesteko. Gehiegizko kaloria ingesta eta pisu galera saihesteko.
Potolo
Gantz behar dugu gure dietaketan. Fat hirugarren makronutriente da eta gorputzaren energia ematen du eta zelula hazkunde onartzen. Gantzek ere gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzen dute, hala nola, bitamina A, D, E, eta K. Hala nola, omega-6 eta omega-3 gantz-azido funtsezkoak zelula-mintzearen osagai estruktural garrantzitsuak dira eta energia iturri bat eskaintzen dute. Kate luzeko omega-3 poliinsaturatutako gantz-azidoek antiinflamatorioak ere eragin ditzakete. Zenbait ikerketek iradokitzen dute omega-3ak EPA eta DHA bezalakoak gehitzea 2 motako diabetea duten pertsonentzat, batez ere triglizeridoa dutenak.
Duela gutxi eztabaidatu genituen gure gantz saturatuaren kontsumoa kontuan hartu behar dugun ala ez, gurina eta arrautzak benetan ongi jan ahal izateko. Beste ikerketek, ordea, gantzaren kantitatea ez dela gantzaren kalitatea bezain garrantzitsua eta saturatu gabeko gantz gehiago jan behar dugula, gantz-arrainak, fruitu lehorrak, haziak eta aguakatea. Mezu nahasiekin, neurriz elikatzen dena zure apustu onena izan ohi da.
Karbohidratoak eta proteinak baino kaloria bikoitzak dituelako, zure zatiak ikusi behar dituzu, batez ere pisua galtzen saiatzen ari bazara. Helburua gantz osasungarria gehitzea zure otordu guztiei, osorik mantentzen eta nutrienteak eta zaporeak gehituko zaizkizu. Hala eta guztiz ere, ziurtatu gurpila gurina, gurina, oliba olioa, olioa eta beste hainbat elikagai dituzten anoa baino gehiago bezalako gauzak irakurri etiketak irakurri: saiatu zerbitzatu itsatsi.
karbohidratoak
Odoleko azukrearen kontrolerako nutriente garrantzitsuena karbohidratoak da. Jendeak esaten duenaren kontra, karbohidrato batzuk behar ditugu. Karbohidratoak gorputzarekin energia ematen dute eta forma sinpleetan datoz, azukre (glukosa), eta forma konplexuak, esate baterako, almidoiak eta zuntzak.
Karbohidratoak overeaten badira, gantz gehiago gantz bezala gordetzen da. Diabetesa gehiegizko karbohidratoak dituzten pertsonak, odoleko azukreak igo egiten dira. Denborarekin, altxatutako odol azukreek begiak, bihotza, giltzurrunak eta oinak kalteak sor ditzake. Diabetesa bazkariaren plana ezartzean, garrantzitsua da karbohidrato mota eta kantitatea pentsatzea. Bazkari bat egitean, karbohidratoak plater laurden bat okupatu beharko lukete. Gehienak 45g-ko karbohidratoak dituzte bazkari bakoitzeko, baina faktore desberdinen araberakoa da. Kontsultatu zure dietista edo diabetes hezitzailea ondokoen kontuan hartuta:
- Karbohidrato finduak saihestu zukua, sosa, gozokiak, cookies, pastelak, gozokiak, ogi zuria, pasta zuria eta arroz zuria. Karbohidrato mota hauek elikadura apur bat ematen dute eta odoleko azukreak azkarrago igotzen dute.
- Aukeratu karbohidratoak zuntzetan aberatsak , 100% alea, oloa, quinoa, garagarra, bulgaria, arroza, babarrunak eta patatak bezalako barazkiak. Mantendu zure zatia harrigarri bati buruz. Irakurri etiketak eta mantendu zatiak zerbitzatu bati buruz.
- Beste karbohidratoak osasuntsuak dira esnekiak, esate baterako, jogurt grekoa eta gantz gutxiko esnea. Irakurri etiketak eta mantendu atergabeak zati bat eserita. Esnekien egunean bi edo hiru arrautza jan ditzakezu egunero. Esnekien ez baduzu eta soja, almendra edo bestelako esnea aukeratu erabakitzeko, irakurri etiketak. Elikagai horietako batzuk karbohidratoak dituzte.
- Aukeratu fruta osoa , sagarrak, udareak eta baia. Elikatzen duzun fruta kopurua mugatua izango da egunero. Mantendu zure anoa egunero bi edo hiru aldiz. Zenbait fruitu saihestu nahi dituzu, hala nola, fruitu lehorrak, mahatsak eta gereziak. Tipuek odoleko azukrea sor dezakete besteek baino azkarrago igotzeko.
Ba al zen norbait esaten Postrea?
Jende gehienak ez dira benetan goseak afaltzearen ondoren, zerbait goxoa izaten jarraitzen dute. Postrea eduki behar baduzu, saiatu 100 kaloria inguru mantendu. Postrea ez da sagar tarta eta izozkia izan behar denbora guztian, fruta zati txiki bat edo jogurt zaporea ere izan daiteke.
Zure odoleko azukreak goizean goizean aurkitzen badituzu, zure postrea baztertu edo afaltzera sartu beharko duzu almidoi gutxiago jateko. Begiratu tratamendu bat astean behin aldiz gauero ordez. Berandu gaueko eater bat bazara, ohitura hori apurtzeko aholkuak ikasten dituzu. Emaitzekin pozik egongo zara: pisua galtzen duzu, odoleko azukreak murriztu, lo hobeak eta energia hobetzeko.
A Word From
Bazkariaren plangintza gogaikarria dirudi zure janaria prestatzen ohituta ez bazaude. Baina ez da ezinezkoa. Proteina, gantz eta osasuntsu karbohidratoak bazkari bakoitzean sartzen badituzu, azkar erritmora iritsiko zara eta zure otorduak antolatu hasiko dira.
Kontuan hartu errezeta edo sukaldaritzako aholkuetan liburu, aplikazio edo baliabide on-line inbertitzea. Mantendu erraza eta pentsatu zure plaka. Etxean bazkariak egiteko, osagaiak, dirua eta kaloria kontrolatzen dituzu.
> Iturriak:
> Gebel, Erika. Nola gorputzak karbohidratoak, proteinak eta gantzak erabiltzen ditu. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Gantz azidoak. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.