Zailtasun Sleeping Predisposition azpian araberakoa da, abiarazle
1 am da berriro. Ezin duzu lo egin. Esna etzanda egon zara orduz. Loa lasai egoten denean, gaitzespenez hasten zara berriro. Nola funtzionatzen du bihar? Zergatik ezin duzu lo egin? Erortzen eta lotan gelditzen ari bazara, zure insomnioa ekartzen duten faktoreak eta behar duzun gainerako guztia ikasten ikasiko duzu.
Zer faktoreek insomnioa sortzen dute? Demagun loaren unitatea, zirkadiaren erritmoak, genetika eta beste kausa batzuk. Ezagutu nola lo egin dezakezu azkenik.
Sleep Drive-ren eta Circadian Rhythms-en arabera
Badira faktore batzuk zure alde lanean gauez lo egiten lagunduko didana. Horiek hondatuta daudenean, ordea, zure aurka lanean hasteko eta insomnioa ekartzeko aukera izango dute. Horrelako gertakariak hobeto ulertzeko, garrantzitsua da lehenbailehen lo egitea ekartzen duten ereduak eta zergatik pertsona batzuek ez lukete lo egin gauez.
Loak bi prozesu independenteen araberakoa da: lo-unitatea eta erritmo zirkadiana. Loaren unitatea pixkanaka-pixkanaka esnarapenean sortzen den nahia da. Jarri besterik gabe, luzeagoak esna, lo egin nahi duzun. Fenomeno hori adenosina deitzen den garuneko kimiko baten pilaketa pixkana da, neurotransmisoreen artean. Loa adenosina alde batera uzten duen denbora da, eta esna egitean pilatzen da eta loteria handitzen du.
Egunean zehar siesta oso gaizki egiteak kimikoa hedatuko du eta gauez lo egiteko gaitasuna murrizten.
Loan dezakezu (eta nor den) zehazten duen beste faktoreak zirkadio erritmoa deritzo. Gure gorputzak argia eta iluntasuna eguneroko eredu naturalei erantzuten diete, erritmo hauen prozesu biologiko batzuk lotzen dituztenak.
Prozesu horietako bat loa da.
Zirkadien erritmo hauei eragiten dieten faktore batzuk daude. Melatonina loa ereduak arautzeko funtsezko zeregina du hormonak. Argiaren esposizioak eragin indartsua du, ordea. Elkarrekin jarrita, zirkadioaren erritmoa loaren eta wakefulnessaren denbora espezifikoa sustatzen du. Gure desio naturalen aurka egiten duen loak sarritan ez da eraginkorra. Gainera, loaren iraupenean aldaketa luzea erritmo erritmikoaren loaren nahastea irudikatzen du.
Zein faktorek eragiten dute Insomnioa?
Insomnioa zailtasun gisa definitzen da lotan, lo egotean, edo lo ez da freskatzen. Nola gertatzen den hori hobeto ulertzen da insomniok eragiten duen eredu teorikoa kontuan hartuta. Arthur Spielman-en ereduaren arabera, badirudi hiru gogoetak direla, predisposing, provocative, eta precipitating faktoreak laburbildu.
Lehenik eta behin, pertsona batzuek insomnioa izateko joera dute. Insomnioa garatzeko atarian pertsona bakoitzarentzat alda daiteke. Sinetsi edo ez, jende gutxik edo inoiz gauez lo egiteko arazorik izaten ez duten pertsonak daude. Beste alde batetik, pertsona batzuek zortea izan dezakete eta insomnioa izatea aurreikusten dute.
Litekeena da faktore genetikoekin erlazionatzea (insomnioa familia askotan izaten da), adina, sexua (emakumeek askotan), substantziaren erabilera eta beste baldintza mediko eta psikiatrikoak.
Insomnioa ere alerta-seinale handiago bati egotzi zaio. Hau nerbio sistema solidarioa da, "borroka edo hegaldi" deritzonaren erantzukizuna. Jende askok jatorra jatorra izan liteke, kanpoko mehatxuei erantzun diezaieten. Seinale honek egunean zehar esna mantentzen du, baina gauetan insomniacak ere mantentzen ditu. Batzuk "nekatuta baina kable" gisa deskribatu dute.
Insomnioarekiko predisposizioa izan arren, aktibatu beharra dago.
Abiarazle horiek faktore probokatzaileak deritze. Insomnioa aldi baterako gertatzen da eta estresaren bigarrena, kafe-kopa bat edo lo egiteko giro desegokia. 25 pertsonen% 25ek ezin du bere insomnioa abiaraztea identifikatu. Aktiboa aurkitu ez baduzu, zailtasunik gabe lo egin dezakezu. Horren ordez, aurkituko duzu insomnioa akutua throes. Denborarekin, konpondu egin daiteke. Baina batzuetan ez.
Azkeneko osagaiak zailtasun iraunkor bat eraldatzeko insomnio kronikoan erortzen diren osagaiak dira. Hauek dira lo egiteko zailtasunak dituzten elementuak. Horiek hobeto ulertzen dira adibide bat kontuan hartuta.
Gogoan hartu gaueko ordu batzuk esna egotea, insomnioaren ohiko agerpena. 8 lo ordu behar dituzula eta denbora honetan sartzen ari zaren esna etzanda aitortu duzu. 2 ordu lehenago ohera joatea erabaki duzu konpentsatzeko. Horrek batzuk laguntzen ditu, baina oraingoz oheratu nahi baduzu, lo egiteko denbora gehiago hartzen ari da. Gauean gauean gezurra esnatzean, zure frustrazioa handitzen da eta zure hasierako insomnioa konposatzen duzu.
Zure insomnioa betikotzeko aukera duten hainbat aukera daude. Jende askok eguneko jarduera mugatzen du loarengatik. Saiheskia zure jarduera fisikoa murriztu dezake. Ari zarenez geroztik, gutxiago nekatuta eta ezin duzu lo egin dezakezu. Ohean zure ordenagailuan lanean hasteko aukera izango duzu zure denbora esnatzeko. Ordenagailuaren argia eta jarduera zure gaitasuna larriagotu dezake. Horrez gain, egunean zehar lo egin eta lo egin dezakezue gauez lo egiteko gaitasuna. Kontatu guztiak, faktore iraunkorrak zure borroka insomnioa luzatuko du.
Nola azkenik lo egin
Gaueko lo egiteko zailtasunak sor ditzaketen faktoreak ulertzen dituzunean, zalantzarik gabe, galdetzen duzue nola lo egingo duzu. Oro har, arau erraz hauek jarraitu ditzakezu:
- Lo egin ezazu loaren unitatea loaren murriztapenaren bidez.
Lan egin zaitez nekatuta egoteko, loaren murriztapenerako denbora mugatuz. Gauez lo egiteko gaitasuna gutxitu dezaketen hutsuneak saihestu. Ez lo egin denboraldi banatan . Uste duzu lo egin ezin baduzu, ez utzi luzapenik lo egiteko ohean, baina kontrol estimua behatu. Interbentzio horiek zure loaren kalitatea handitu dezakete.
- Errespetatu zure zirkadian erritmoa, eta une egokian lo egin.
Onartu zure gorputzari lo egiteko denborarik egokiena. Gauean hontza bazara, ez zaitez goiz oheratu eta esna esna. Hasieran esnatzen bazara, utzi lo egin behar duzun denbora egokia goizean lo egiteko. Zure loaren denbora doitzeko moduak daude, baina gorputzek nahi dutenean lo egiten hasten dira.
- Saihestu insomnioa prezipitatzen duten trigailuak.
Insomnioaren arrazoiak identifikatu badituzu, egin ezazu zure onena desgaitu horiek saihesteko. Hasi kafeina ezabatuz, batez ere eguerdian. Demagun lo egin litekeela beste modu batzuetan. Ez ahaztu coexisting sleep disorders tratatzeko, horregatik zailtasunak ere erortzen edo lotan egon daitezke.
- Insomnio kronikoa dutenentzat, laguntza profesionala bilatzen dute.
Azkenean, insomnio kronikoa pairatzen baduzu, 3 hilabete baino gehiago irauten baduzu, laguntza profesionala bilatu beharko duzu. Insomnioa iraungi egiten denean, beste esku-hartze batzuk behar dira. Lasai pilulak epe laburrerako lagun dezake, baina beste tratamenduak nahiago izaten dute insomnio kronikoa izateko. Oso lagungarria izan daiteke zure insomnioa inguratzen duten sentimenduak, pentsamenduak eta sentimenduak tratamendu trinko kognitiboarekin tratatzeko tratamenduarekin.
Insomnioa jasaten baduzu, zure zailtasuna azpian dauden faktoreak kontuan hartuz hasten zara. Gero, hitz egin ezazu zure medikuarekin eta, hala badagokio, lo egin behar duzu.
Iturriak:
Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". ExpertConsult , 5. edizioa, 2011.
Spielman AJ et al . "Insomnioaren tratamenduari buruzko jokabide-ikuspegia". Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.