Zure menopausian sartzen zarenean, ezin duzu konturatzen zer gertatzen ari zaren. Gela aritzen ari den galdetzen diozu. Zergatik hain txikiak dira zure seme-alabekin edo zure ezkontidearekin? Gauez esnatzen zara eta ezin duzu berriro lo egin. Batzuetan une zorrotz bat izan daiteke, baina, nerabezaroan bezala, pasarte eskubidea bizirik iraungo duzu eta istorioa kontatzeko bizi.
Badira emakumeak oso gutxi sintomak edo arazoak dituzte menopausian pasatzen diren bitartean. Baina gehienek behin-behineko sintoma batzuk dituzte eta bizitza benetan eten duten arazoekin borroka egiten dute.
Edonon sintoma jarraian zaudela, hona hemen aholku batzuk menopausiaren kexa ohikoenei aurre egiteko.
Stress
Estresa bizimodua da menopausian dauden sintomak izatea edo ez. Konstruktiboki tratatzen ikastea zure bizitza zure adina edo egoera edozein asetzera har dezakezu. Hona hemen aurre egiteko lagunduko dizuten iradokizun batzuk:
- Gogoeta. Hamabost minutu meditazio egunean zure estresa maila eta gaitasuna hobetzeko nabarmen hobetu.
- Ariketa. Edozein jarduera fisikoren bat zure estresa murriztu dezake. Garrantzitsua da aldizka egitea, gutxienez astean hiru aldiz emaitzak ikusteko. Sarritan hobeto dago oraindik.
- Bizitza inbentarioa egitea. Zerrendatzen zaizun gauza gehienen zerrenda eta zure bizitza gauza horiek egiten laguntzen duen ala ez pentsatzea. Ezingo duzu lortu helburua lortzeko gutxienez helburu bat lortzeko plana. (Edo jar ezazu zure espiritua kaltetzen duen zerbait!)
- Iristea Estresa denean, emakumeek ez dute gizonek egiten duten "borroka edo hegaldi" bera izan. Emakumeek "joera eta adiskidetasuna" joera izaten dute. Estresaren erantzuna osasuntsua da, laguntza soziala ezartzen laguntzen baitu. Estresa azpimarratzen duzunean, lortu laguntza. Deitu lagun bati edo kontsultatu.
- Hartu botikak. Zure mediku-hornitzailearekin hitz egin ezazu botikak estresa edo antsietatea lagun dezakeela uste baduzu. Medikazioa lagungarria izan daiteke kronikoki estresatuta bazaude.
Hot flashes
Zure termostatoa menopausian zehar oso ukiezina izan daiteke. Emakume askok erosotasun sorta oso estu bat dute, eta ez du gorputzari "freskagarririk ematen" ematen diozun alarma etetea eragozten. Saiatu flashak aurre egiteko modu batzuk:
- Geruzetan janzteko. Prestatu "eraman ezazu" garbitzeko sentitzen baduzu.
- Erabili arnasketa teknikak. Arnasa astiro eta sakona. Bero beroa hasten duzunean arnasketa kontrolatu hau gutxitu eta gutxitu egiten da.
- Edan ura. Distira ari bazara, izerditan ari zara. Ura zure azalera berregiten laguntzen du eta barruko tenperatura erregulatzen laguntzen du. Saiatu egunean 48 ozondua lortzeko.
- Termostatoa itzali. Ahal izanez gero, mantendu ingurumena 70 gradutan eguneko eta 65 graduko gauez.
- Saihestu leku beroak. Ez eguzkia hartzeko edo sauna batean eseri beharrik ez baduzu.
- Ez jan janari beroak eta minak. Nahiz eta beti jateko gai izan, flashera abiaraz ditzakezu. Ez ezazu aldendu espezietatik zure termostatoa bidaiatzen baduzu. Egun batean berriro jan ahal izango dituzu.
- Hartu estrogenoa. Oraindik bero-beroen tratamendu eraginkorrena da. Arrisku batzuk egiten ditu, beraz, hitz egin ezazu mediku hornitzailearekin. Batzuetan, dosi oso txikia duen ikastaro labur bat nahikoa da beroa beroa jasotzea lortzen baduzu eta, ondoren, desaktiba dezakezu.
- Erabili beste botika batzuk. Zenbait odol-presio botika, anti-konfiskazio botika eta antidepresiboak agertu dira emakume menopausietan beroa hobetzeko. Begiratu mediku hornitzailearekin botikak probatzea nahi duzun zerbait dela uste baduzu
- Saiatu linaza edo linaza olioa . Bero birsortzeak murriztu eta emakume batzuen joint eta muskulu mina murrizteko mesedea.
- Demagun bitamina E, yam phytoestrogens, eta cohosh beltzak. hauek Denbora luzez erabili izan dira bero beroak aurre egiteko. Errebisio alternatibo hauei buruzko azterketak normalean plazeboa bezain eraginkorrak izan ohi dira. Badira emakumeak zin egiten dituztela emakume askok, baina orain arte ez du ikerketa gogorra egiten.
Loezina
Insomnioa oso ohikoa da aurretik eta ondoren menopausian. Batzuetan gaueko izerdiak bero beroak dira. Baina batzuetan emakumeek hormona-aldaketa bat izaten dute gauero esnatzen direnean. Zaila da zure garuna itzaltzea, eta gero zure egunean lo egingo duzu. Hau frustrating eta nekagarria izan daiteke. Hona hemen saiatu beharreko zenbait gauza:
- Cool zure logelak. Saiatu zure gaueko logelak tenperatura 65 gradu baino gutxiagotan mantentzen.
- Hartu estrogenoa. Estrogenoaren ibilaldi laburra -horietako bat baino gutxiago- batzuetan zure lo-patroia berriro berregituratzen laguntzen dizu. Begiratu medikuari zure arriskuei buruz.
- Gogoeta. Ohearen aurretik, apur bat gogoan hartu. Hau gogoaren egoera lasai batean jar daiteke eta loak egiten lagunduko dizu eta lo egin. Kontsultatu zure medikuari.
- Bainu bat hartu. Horrek zure tenperatura erregulatu eta entretenimendura eroso eta lasai sentitzeko aukera ematen du.
- Saiatu lasaigarriak. Batzuetan zure lo zikloa erregulatzen laguntzen dizu. Ez da epe luzerako konponbidea, beraz, hitz egin ezazu mediku hornitzailearekin.
- Antidepresiboak eztabaidatu. Esnatzen ari zaren antidepresiboak bazaude, hitz egin zure hornitzaileari efektu lasaigarriagoa aldatzeko eta oheratzeko.
- Demagun CPAP. Ergela egiten baduzu edo zure loan ez arnasketa egiterik ez baduzu (loaren apnea), loa aztertzeko beharra baduzu, airway etengabeko presio positiboa (CPAP) gailua aprobetxatu nahi duzun zehazteko. Sleep apnea zure bihotzari kalte egin diezaiokezu, beraz, zure bikotekideak esaten badiozu zurrumurruak egiten ari zarela edo loa apnea susmatzen baduzu, lo egin azterketa bat egiteko.
Memoria arazoak
Memoria arazoak oso gogaikarriak dira eta batzuetan kezkagarriak dira. Menopausian has daiteke, eta emakumeak batzuetan beldurtzen dira ahaztuta daudenean. Memoria galera batzuk zahartzearen zati bat badira ere, estrogenoa igurtzearekin datorren galera iragankorra izan daiteke. Hona hemen erliebearen iradokizun batzuk:
- Hartu estrogenoa. Goiko zerrendan agertzen diren beste sintoma bezala, estrogenoa eraginkorra izan daiteke menopausiaren baso-hormona basatien bidez.
- Saiatu estresa kudeatzea. Memoria erorketak izan ditzakeen denboran zehar askoz okerrago egongo zara aurrez aurre eta azpimarratzen ez baduzu. Ikusi estresa kudeatzeko goiko iradokizunak.
- Sleep. Nahiz eta gazteek memoria arazoak dituzte, ez dute nahikoa lo hartzen. Insomnioa zure memoria nahasgarria bada, ikusi ideia gainetik.
- Jan zuzen. Mantendu zure garuna forma onean. Fruta koloretsu eta barazki askorekin antioxidatzaileak eta bitaminak lortzeko. Benetako benetako villains alkohola, azukrea eta kafeina dira. Saiatu behera ebaki, edo guztiz irten eta zure gogoratzeko gaitasuna hobetzen badu.
- Arakatu memoriaren estrategiak. Erabili izenak edo kaleak gogoratzeko akronimoak, gauza bat beste batekin lotu (cue hitzak gogorarazi nahi dizkiozun errands edo zeregin egin nahi dizkiozue).
- Kanpoko euskarria ezartzea. Utzi papera eta arkatza, non gogoratu nahi dituzun zerrendak eta gogorarazpenak erraz ezabatu ditzakezula. Zintzilikatu zure gakoak leku berean, etxera etortzen zaren bakoitzean. Mantendu zure ordenagailuko janari zerrenda bat eta inprimatu zure erosketak egiteko. Informazio pertsonala laguntzaile pertsonala (PDA) sartu, zuk behar duzun informazioa erraz eraman dezazun. Konfiguratu zure ingurunea gogoan errazteko.
Mood Swings
Mood kolpeak, suminkortasun epea, kapela baten ertzak negarrez, "hormonal" edo "sentikorra" izan ohi da menopausian zehar. Ari zaren premenstruation sindromea joera izanez gero, ziurrenik aldarte columpios batzuk ikusiko dituzu menopausian zehar. Aldarteen kulunka harremanak eten ditzakeelako edo gatazka emozionalki labile diren emakumeek sarritan bilatzen dute erremedio mota. Ez izan lotsarik zure mediku hornitzaileari esanez raging edo negarrez. Laguntza!
- Ariketa. Sintoma lehenago bezala, zure aldarte egonkortasuna ariketa onuragarria izango da. Bilatu ariketa lagun bat, edo zure ezkontidearekin edo nerabearekin ibili. Horrela, "sendabiderako" erronka garaian harremanak indartu ahal izango ditu.
- Erabili estrogenoa. Alderantzizko kulunkak leuntzen ditu. Zure emoziozko swinging batzuk erretiratze fenomenoa da zure estrogenoa sumatzen denez, egonkorra eta estrogenoa maila baxua mantenduz maila dezakezu. Aurretik aipatu dugun bezala, estrogenoak arriskuak ditu, beraz, hitz egin ezazu zure medikuei lehenik.
- Gogoeta. Zer ez da meditazio ona? Gogoan lasaitzeko zure aldartea lasaitu egiten duzu maiz egiten baduzu. Meditazio eguneroko onurak zure menopausian sintomak modu luzean joan daitezke.
- Erabili estresa kudeatzea. Beti lagungarria da zure bizitza eta umorea areagotzeko. Ikusi ideien inguruko estresa kudeatzeari buruzko atala.
- Saiatu belarrak eta landareak. Ikerketak ez du oraindik frogatu belar osagarri eraginkorrak izan, baina gehienak seguruak dira neurri handian erabiltzen badira, eta emakume askok onurak salatzen dituzte. Beste botika batzuen gainean bazaude, kontsultatu medikua edo farmazialaria belar osagarriekin batera, beste droga batzuekin elkarreragin dezaketen moduan. Mood horiek uzteko ospea duten belar-aukera batzuk hauek dira: cohosh beltzak, kava, chasteberry, ginseng root, SAMe eta DHEA yams deribatuak. Soy produktuak eta hirusta gorria landareen estrogens emakumeek menopausia sintomak erabiltzen dituzte, aldarte kudeaketa barne. Berriz ere, azterketa asko daude, landare erremedioak lantzen dituzten ala ez, eta, orain arte, ez dago datu onargarri horiek babesteko.
Lehorra baginala eta gernu-inkontinentzia
Lepoan baginala edo elkarrekiko mina oso menopausian zehar bizi diren emakumeentzat nahasgarria da. Sintoma horiek zure sexu-bizitza eten dezakete, zure harremanak eragina izan dezaten. Incontinentzia emakumezkoen lotsa eta desoreka da. Bi sintomak estrogenoa jaisten denean gertatzen diren ehun baginala eta uretralaren aldaketak eragin ditzake.
- Aplikatu estrogeno baginala . Noiz baginan aplikatzen denean, estrogenoak ez du zure sistema eragiten estrogenoa pilulak edo adabaki egin, eta efektua da bertan, beharrezkoa da. Sintoma baginala estrogeno lokala erabiltzen baduzu, hiru edo lau aste hartu ahal izango dira efektua ikusteko.
- Erabili lubrifikatzailea. Zure baginako horma ahulagoa bihurtzen ari delako, errazagoa da hondatu edo kaltea. Sexuaren zehar lubrikatzaile baginala asko erabiltzeak kalteak saihesten lagunduko du. Ura lubrikatzaileek naturala sentitzen dute eta erraz garbitzen dute. Silikonazko oinarritutako lubrifikatzaileak iraungo dute, baina emakume gehiago sentikorrak edo alergikoak direla diote.
- Saiatu yam krema. Fagota estrogenoa dauka, estrogenoen beste kremak bezala, lokalean lan egin dezake sintomak laguntzeko.
- Gehitu bitamina E eta linaza olioa. Batzuetan erliebe batzuk eskaintzen dituzte sintoma baginale eta gernuetatik. Normalean, emakumeek ahozko osagarri gisa hartzen dituzte, baina baita haurtxoak zuzenean aplikatu behar dituzten kremak ere.
- Egin kegel ariketak. Pelbiseko zoruaren muskuluak indartzea elkarrekintzan sentsazioa hobetzen du eta gernu-inkontinentzia murriztu dezake. Hainbat aldiz egun bat egiten badituzu, ziurrenik emaitzak bi edo lau astetan izango dituzu.
Pisua Gain
Edonora emakumeek pisua irabazteko joera izaten dute, haiek liluratzeko. Metabolismoa mantsotzen denean adinaren arabera, menopausian kiloak gehitzen hasteko ohitura izaten da. Hau frustratinga da zure gaztaroa zaintzeko eta zure osasuna arriskuak igotzen hasten zarenean. Menopausiaren pisua galtzeak zure bizitzan beste une batzuetan egiten dituen planteamendu berberak behar ditu, baina ez ditu zure xede-pisura irrazionalak diren helburuak ezarri.
- Pisua trena. Ez bakarrik indartzen laguntzen du, androgeno mailak areagotu egiten ditu libido hobeagoak lortzeko, atseden hartzeko metabolismoa eta osteoporosiaren prebentzioa areagotzen ditu. Nahiz eta inoiz ez duzu entrenamendu indarra edo pisua entrenatu aurretik, kontuan hartu orain.
- Oinez. Hau ona da menopausian zaudenei buruzko guztia. Zure artikulazioetan erraza da, ez da ekipamendu berezirik behar, oinetakoak izan ezik, eta kaloria erretzen du. Saiatu zure oinez abiadura desberdinak kaloria erre hobetzeko, oinez botere spurts batera ibilaldi bizia oinez. Kaloria gehiago erretzen du, metabolismoa berreskuratzen du eta hezur-masa sortzen du.
- Dieta . Hau beti garrantzitsua da, eta inoiz baino gehiago menopausian. Pisua galdu edo mantendu nahi baduzu, janari talde guztiak biltzen dituen dieta bat bilatu behar da eta "mundu errealean" egiten da. Pisu galera arrakastatsua duten dietak ez dira elikagai espezializatuak behar dituztenak, baina egunero lan egiten dutenak elikagaiak eta egoerak. Denbora on bat da konturatzen zara ez duzula behar dituzun kaloria asko behar bezala konturatzen, eta alda ezazu zenbat ideia dagoen "nahikoa".
- Kudeatu estresa. Ari zaren estresan, hormonak hormonak askatzen dituzu, zure gorputza gantza aldera zintzilikatzeko. Hau gure arbasoen historiaurrekoei zerbitzatu ahal izan zitzaien janari bila zabiltzaten neguan, baina bihotzeko gaixotasunak eta trazuak arrisku faktoreak bakarrik altxatzen ditu. Beraz, estresa mantendu eta zure gorputzak "mantendu-gantz" botoia desaktibatuko du.
- Jan fruta eta barazki gehiago. Horrek zure dieta zuntzarekin bat egingo du eta behar dituzun antioxidatzaileak eta mikronutrienteak emango dizkizu. Saiatu fruta eta barazki koloretsuenetako eguneko bost atun lortu.
Menopausiak aldaketa ugari eta hormona-aldaketa azkarren garaia da. Noiz amaituko da, osasuntsu eta alaia izan nahi duzu zure bizitzako hurrengo fasera joaten zaren bitartean. Ez ezazu ahaztu zure sintomak zure bizitza etetea iruditzen bazaie. Irakurri, ikerketa egin eta mediku hornitzailearekin hitz egin.
Egin ezazu zure osasunik eta zure harremanak zaintzeko moduetan txarrena lortzeko plan bat. Mantendu zure ikuspuntua eta zentzumena aurrez aurre eta gainditu egingo diren erronkei aurre egiteko.
> Iturriak:
> Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, Menopausia: Una Mujer de Historia, Mujer de Historia , Instituto Nacional de Salud, NIH Argitaratze zenbakia: 01-3886. Ots. 2001. Oct. 10, 2007.
> Amerikako Menopausiaren Gizartea, (NAMS), Menopausiaren Gidaliburua: Emakumeei Laguntzen Osasun Menpekotuen Osoko Bilkurak hartzea Menopausiaren eta Beyonden, 6. Edizioa , Amerikako Menopausiaren Gizartea, 2006ko urriaren 10a.
> Emakumeen Osasunaren Informazio Zentro Nazionala, Menopausiaren eta Menopausiaren Tratamenduak, Ohiko galderak, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Saila, 2006ko martxoaren 14an. 2007ko urriaren 14an.