Zaila da pisua galtzea elikadura osasungarriak zure analitza okerragoa dela dirudi? Hotz sindromearen sindromea (IBS) tratatzen duten pertsonen frustrazio-iturri ohikoa da. Hala eta guztiz ere, pisu galerak ez du inolako ahalegina izan behar.
Orain itxaropen izpi distiratsua dago. Zientziak elikagai, analisi eta pisu galerari buruzko informazio lagungarria eman digu. Hau aprobetxatu ahal izango duzu pisua galtzen ez ezik, baita ere zure osasuna digestibo eta orokorrean osasuna optimizatzeko ere.
Elikadura eta dieta aholkularitza nahasgarria izan daiteke. Aditu batek gauza bat esango dizu, beste batek zerbait desberdina kontatzen duenean. Eta, batzuetan, pisu galeraren inguruko sinesmenak iraungi egiten dira.
Zientzian oinarritutako zientzia oinarritzat duten pisu galeren estrategia osasuntsu batzuk aztertuko ditugu. Halaber, egokitu egingo zaizkio hobekuntzak hobeto kontrolatu ahal izateko zure IBS lortzeko.
Aukeratu Low-FODMAP produktua
Edonork daki barazkiak eta frutak betetzea, elikadurak eta sentsazioak dituztela eta horietako jateko gehiago jaten laguntzen duela pisua galtzen. Hala eta guztiz ere, analitza duten jende gehienak bazaude, beldur zara zuntz betetako landarearen elikadura jateko zure sintomak areagotu egingo direla iraganean zer gertatu den.
Ez beldurra ekoizteko, aukeratu zuhurki
Ez duzu gehiago beldurrez bizi behar zientzian hemen laguntzeko! Monash Unibertsitateko baxuko FODMAP dieta ikertzaileek barazki eta fruitu asko probatu zituzten. IBS dituzten pertsonak gehienak onartzen dituztenak identifikatu dituzte.
Zure pisua galtzearen ahalegina abiarazteko, baxua FODMAP veggies eta frutak aguakatea, banana, kale eta tomate bezalakoak aukeratuz. Denborak aurrera egin ahala, FODMAPen gutxieneko aukerak gainditu ditzakezu sintomak eragin gabe.
Gehiegizko fruta eta barazki gutzeko sarrerarekin handitu ahal izango duzu bazkarian behin produktuak sartuz. Bertsio berdea fruta edo barazki-otordu batekin gosariarekin. Gozatu entsalada bazkaldu edo bazkaldu. Bete zure plater erdian barazkiekin.
Egin duzun guztia kontuan izan barazki eta fruta gordinak zailagoak izan daitezkeela zure tratamendu digestiboari.
Aukeratu proteina
Etengabe etengabe borrokatu zara? Aukeratu proteina carbs baino gehiago!
Proteinek ez dute odoleko azukre-mailak goratzen. Horrek esan nahi du ez duela eraginik intsulina-puntak eta baxuek azken bazkariaren ostean ordu pare bat jan dezaten. Proteina ere digeritzeko erraza izaten da eta, beraz, ez da zure IBS sintomak eragiteko.
Proteina iturri osasuntsuak:
- Okela *
- Oilasko *
- Arrautzak
- Nuts
- Txerri *
- Seafood
- haziak
- Tofu, tempeh, seitan (ez zeliakoa)
- jogurt
* Zure gut flora onerako ez diren gauzen esposizio arriskua murriztea aukeratzen duten animalia antibirusen free-sorta eta pasteurizatutako produktuak ahal den neurrian.
Barazkijaleentzat proteina
Proteina egokia kontsumitzea erronka izan daiteke analitza duten begetarianoa bazaude. Zorionez, FODMAP ikertzaileek aurkitu dute tofu, tempeh eta seitan ongi toleratuak direla. Kontserbako garagardo eta dilistak kontserbatu daitezke kantitate txikietan, ondo garbitu ahala.
Aukeratu Osasuntsu Gantzak
Esaten, "gantz egiten duzu gantz" gogoraerrazak dira, baina zientzia akastunetan oinarritzen da. Gantz gutxiko dietak gomendatzen du gosetea, obesitatea, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta gaixotasun autoimmuneek izugarrizko eragina dute.
Gantz gutxiko dietak hiru bider ditu:
- Elikagaien fabrikatzaileek azukrea eta karbohidratoak findutako produktuen koipeak ordezkatu dituzte. Bi arrazoi direla eta intsulina iltzeak gaixotasunak eta pisua irabazten dutela eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu egiten dute.
- Gure gorputzak, bereziki gure garunak, gantz behar dute ondo funtzionatzeko.
- Elikagaiak janariari zapore handiagoa ematen dio eta bazkari baten ondorengo poztasuna handitzen du. Noiz pozik egotean, ohiko ikastaroak laburtu egingo dituzu.
Galdu ezazu gantzak koipe bihurtuko duzula eta zure eguneroko dieta gehitzeko.
Garrantzitsua da gantzak ez direla berdina sortzen . Trans gantzak elikagai prozesatu askotan aurkitzen dira eta bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua handitzen dutenak. Saiatu ez diren elikagaiak ere hidrokarburoak diren olioak izan ditzaten. Gantz saturatuen arriskuak eta onurak (haragi gorri eta gurina bezalakoak) gaia eztabaidatzeko gai bat da, beraz, galdetu zure medikuari.
Non egokitzen den gantz IBS dieta batekin ? Elikagai frijituak eta koipetsuak ziurrenik sintomak sor ditzakete. Bestalde, gantz osasungarria ongi toleratu beharko litzateke eta zure gut flora sendatzeko lan bikaina egingo du.
Gantz osasungarria
Fish. Arrain gehienak Omega-3 gantz-azido osasungarrien iturri ona izan arren, beste batzuk baino osasuntsuagoak dira.
- Jan: Antxoak, izokinak eta sardinak
- Saihestu: Ezpata-arrain edo Mako marrazo bezalako arrain-joko handiak, kutsatzaile kimikoen ondorioz
IBS-Friendly Seeds. Hauek IBS-C hobeak izan daitezke.
Behe-FODMAP fruitu lehorrak. Hauek dira pintxoak argia eta osagarri gozoak plater desberdinetan.
- Brasil fruitu lehorrak
- Macadamia fruitu lehorrak
- pecans
- Intxaurrak
Olio. Gogoan izan sukaldaritzan, gantz osasungarriak otordu guztietan sartzeko modu egokian.
- Koko olioa
- Oliba olioa
Ekoiztea. Gozatu bere kabuz edo gehitu zure plater gogokoenak,
- Aguakatea (fruta oso bat 1/8 koilarakada txiki bat da FODMAP)
- oliba
Ebaki (Simple) Carbs
Sugar eta karbohidratoak finduak - karbohidratoak bezain sinpleak dira itxuraz edonon!
Karbohidratoak findutako forma nagusiena gari irina da, irina, kanpoko geruza kenduta duena. Irina zuria, eta krimenaren bazkide, azukrea, arrautzak, pastelak, pastelak, cookieak, erroskilak eta prozesatutako elikagaiak aurki daitezke. Gauza horiek guztiek Mendebaldeko gizartean gehien dituzten pertsonen dieta jokatzen dute.
Hala ere, azukre eta karbohidrato finduek gaixoa egiten ari gara. Obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa azukre eta karbohidrato finduetan diete zuzenean.
Zer karbono sinpleak egin zure gorputzari
Azukrea eta karbohidrato finduak jaten dugunean, gure odoleko azukre-mailak azkar igotzen dira. Horrek gure pankreak intsulina bidaltzea eskatzen du. Intsulina gehiegizko odoleko azukrea (glukosa) garbitzeko lan bikaina egiten du, baina hau giltzurrunetan eta odolean sartzen da.
Horregatik, karbohidrato finduek obesitatea eta bihotzeko gaixotasunak laguntzen dute. Glukosa ezabatu ondoren, gorputzak dei gehiago bidaltzen ditu. Horrek esan nahi du karbohidrato findutako elikagai altuagoak eskuratzea, dietaren existentziaren hondamena. Denborarekin, intsulinarekiko erresistentzia garatzen da, bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa izateko arriskua handituz.
Baina murrizketa hori ona da analisirako
Hau seguruenik gomendio gogorrenetako bat da. Hala ere, zilarrezko estaldura karbohidrato finduak mozten dituenez, zure analitza sintomak oso onuragarriak izan daitezke. Trigo, bereziki, IBS-rekin lotutakoa izan da bi arrazoirengatik:
- Trigoak glutenik dauka, zeliakoen gaixotasuna duten edonork ezin du kontsumitu. IBS paziente jotzen da gaixotasun zeliakoa izateko arrisku handiagoa izateko. Gaixotasun zeliakoa ez bada ere, analisiren kasu batzuk glutenarekiko sentikortasunaren emaitza direla uste da.
- Trigoak fructans, FODMAP karbohidratoak, nahitaezko digestio-sintomak eragiten dituena izan da.
Ongi da, zure gorputza egokituko da
Egin zure onena azukrea eta karbohidratoak findu. Egun batzuk pasatu daitezke zure gorputzari, ez baduzu gazta gozagarri eta gozoak bidaltzeko. Behin "cravings train" zaudenean, zure energia-mailak egonkortu egingo dira eta otorduen artean pozik egongo zara. Osasun orokorra zerbitzu bikaina izango duzu. Zure gut flora ere eskertuko dizu!
Pisu galera arrakasta lortzeko, ongi dago noizean behin opari bat emateko. Hala eta guztiz ere, arreta handia ematen diozu nola sentitzen duzun eta zer egiten duzun zure zaletasunak aurrera doa.
Stay Away From Food Processed, Junk Food, eta Fast Food
Janari egokiak denbora aurrezteko eta beheko lerro korporatiboak izan daitezke, baina oso txarrak dira osasunarentzat.
Elikagaiak, junk elikagaiak eta elikagai azkarrak elikatzen diren azukrea, karbohidrato finduak, gantzak osasungarriak eta produktu kimiko guztiak (elikagaiak, elikagaiak, elikagai egonkortzaileak) betetzen dituzte. Horrek guztiak pisu gaineko eta IBS sintomak laguntzen du - saihestu nahi dituzun bi gauza.
Soluzioa edateko jan osoak ahal den guztietan jatea da. Elikagai osoak barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta animalia produktuak dira.
- Etxean egosi ahal den guztietan. Etxeko sukaldaritza zuk jaten duzun guztia kontrolatzeko aukera ematen du.
- Supermerkatuaren perimetroaren denda. Kutxetan etortzen diren elikagaiak saihestu eta apal luze bat eduki. Askotan kontserbatzaileak dira janari fabrikatzailearentzat onak izan daitezkeen baina ez dira zure gorputzerakoak.
- Zure bikain-amonarekin aitortuko lituzketen elikagaiak soilik. Janaria bezala ezagutzen ez bazenuen, nola espero zenuke digestio-sistema hori egitea?
Dieta Dieta Elikagaiak
Elikagaien iragarleek dieta soda eta tentazio txikiko 100 kaloria gutxi daramatzate. Hala eta guztiz ere, elikagai horiek elikadura modu gutxi eskaintzen dute
Zer eskaintzen duten ez da osasungarrien osagai asko hitz egiten ari gara. Karbohidrato finduak eta elikagai kimikoak biltzen ditu. Gauza okerrago egiteko, gehienak edulkoratzaile artifizialak dituzte.
Edulkoratzaile artifizialek aldi baterako zure gozokiak asetzen dituzte, baina zure gorputza engainatzen dute. Horiek arriskuan jar ditzakete cravings, zure gorputzak benetako nutrizio bat lortzeko eskatzen baitu. Gainera, edulkoratzaile artifizial batzuk IBS sintomak sor ditzakete, batez ere gasa eta bloating .
Stock up on IBS-Friendly Snacks.
Beste mito dietetiko bat pisua galtzen ari dela gose egin behar da. Gantzei buruzko mitoaren antzera, hau ere defizitak binging bihurtzen du.
Zure pisu galerarik arrakastatsuagoak izango dituzu janari nutritiboak erregularki jaten badituzu eta pintxoak osasungarriak izan ohi dituzue mahatsak dituzunean.
IBS-Friendly Askariak
- Behe-FODMAP fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, Macadamia, pecans eta intxaurrak bezalakoak).
- Behe-FODMAP gazta, cheddar eta mozzarella bezalako makilak.
- Behe-FODMAP frutak, hala nola, bananak, blueberries, cantaloupe, laranjak, anana, mugurdiak eta marrubiak.
Edan ur asko
Zelula bakoitzak gure gorputzean ur kopuru egokia behar du ondo funtziona dezan. Gure bizitzan lanpetuta, askok ahaztu egiten dugu ur nahikoa edaten ari garela ziurtatzeko. Gainera, gure gorputzeko seinaleekin bat datorren ur gehiago behar dugu.
Zer gertatuko da goseak gara guk uste dugula, egarria besterik ez dugunean. Beraz, merienda bat hartu aurretik, edan ezazu ur edalontzi bat eta ikusi zer gertatzen den. Beharbada ez duzu mokadu hori behar izan eta, ondoren, hurrengo bazkarira arte berriro jan dezakezu.
Ura errazten du IBS sintoma batzuk
Ur asko edaten ere lagunduko dizu zure analitza. Idorreria (ACS-C) joera badago, nahikoa edateko ura zure tabureteak leuntzen lagunduko du. Ura nahikoa ez duzunean, gorputzak konpostatzen du urarekin esterilizatuz, taburet gogorretara laguntzen du.
Bestela, IBS-D joera izanez gero, edaten duzun ura beherako pasarteetan galduko den ura ordezkatuko lagunduko du.
Ez kezkatu janari guztiari buruz gehiago kezkatu
IBS duten jende askok gogoan du ezin dela besteek bezala jan. Horretarako, esan dut "hori gauza ona da!"
Mendebaldeko munduan, batez besteko pertsona dieta oso osasungarria jaten du. Aurkitu zure analitza Zilarrezko Hornigaia eta zure gorputza elikatzen elikagai osasuntsu eta elikagarri osasungarriak - barazkiak, fruituak, animalia proteina, eta osasuntsu gantzak.
Horrek esan nahi du zure platera zure lagunekin oso desberdina dela, edo zure aukerak oso mugatuak dira jangela edo gizarte-topaketak egitean. Baina, zure gorputzak pisu galera, energia hobetua, digestio sistema lasaiagoa eta gaixotasun kroniko arriskutsuagoa jasoko dizu. Nork daki, agian zure lagunak eta familiak zuretzako gehiago jan dezazun hasiko zara!
Iturriak:
Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapeneko Estatu Batuetako Bulegoa. Estatu Batuetako dieta-gidak. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017: Ikasketa Klinikoak eta Mekanismo Ikasketetatik ikasitakoak. Neurodastroenterologia eta motility. 2017; 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Sintoma gastrointestinal funtzionalen tratamendu dietetikoa: FODMAP hurbilketa. Gastroenterologia eta hepatologia aldizkaria. 2010; 25: 252-258.