Jakin badakizula IBSk jan behar ez dituzun elikagai ugariak badituela , baina agian jaten duzuna apur bat gehiago aurkitzea komeni zaizu!
Nire esperientzia izan dut IBS duten pertsonen joera elikagaiak jateko ez duten beren IBS okerragoa edozein bideratzen ohi. Zer da ahaztu zer elikagaiak benetan beren analitza egiteko hobeto bideratzen duen ikuspegia da.
Zoritxarrez, analisirako laguntza izan dezaketen elikagai espezifikoen zeregina oso gutxi dago. Hori dela eta, aurkezpen honen elikagaiak zure digestioari (oro har, oro har!) Osasunarentzat eragin positiboa izan zezaketen arren, zure sintomak areagotu egingo lituzketen kezkak izan beharko dituzu.
Lean Meats
Lean haragiak batez ere proteinak dira. Proteina erraz digeritzen da eta ez da bakterio bakterioaren bidez hartzitzen. Horrek ez du nahigabeko hesteetako gasa itzultzen. Hori dela eta, honako hauek erabil ditzakezu konfiantzaz:
- Haragi zuri txarra
- Haragi zuriaren indioilarra
- Txerri
- Lean behi mozketak (solomoa, goiko txandan, begi biribila, beheko txandan)
Gantz-mozketak hanturazko gantzak edo toxinak osasungarriak izan ditzake. Hori dela eta, ez da iluneko haragia oilaskoa edo indioilarra, eta marmolezko txahala mozten. Arau honen salbuespen bakarra belar jatorriko animaliak (behi), artzaintza (txerria) edo esklusiboak (hegaztiak) sor ditzakezu. Animalia horiek baldintza hobeetan planteatu direlako, pertsona batzuek beren eduki gantzek zure gut bakterioak onuragarriak izan ditzaketela teorizatzen dute.
Arrautzak
Oro har, arrautzak erraz digeritzen dira eta, beraz, ANSk duen norbait aukeratu "segurua" aukeratu dezake. Arrautzak gogor edo bigun-egosiak, nahaskiak edo pozik daitezke. Omelets eta frittatas zure otorduak gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko aukera izan daiteke eta jatetxe batean jateko aukera bikaina eskaintzen dute .
Hala eta guztiz ere, ez da pertsona bakoitzaren gorputza bera elikagai guztiak maneiatzen. Batzuek arrautza zuriak dituzten proteinen sentikortasuna adierazten dute; beste batzuek, ordea, arrautza gorringen eduki gantzek arazo bat sortzen dute. Baliteke probak eta akatsik ez egotea zuretzako onena dena.
Salmon eta beste Omega-3 arrainak
Omega-3 gantz-azidoek gorputz antiinflamatorio bat betetzen dute gorputzean. Hantura zure IBS sintomak lagundu dezake geroztik, omega-3s sarrerarekin handitzeko laguntza izan daiteke. Omega-3 gantz-azidoen arrain iturri onak honakoak dira:
- antxoa
- Bakailao beltza
- Herring
- berdela
- Rainbow amuarraina
- sardinak
- Izokin saltsa
- Whitefish
Behe-FODMAP barazkiak
22 bitxikeria bitxia da analisirako orduan. Iraganeko esperientzian oinarriturik, IBS dutenek barazkiak saihestu ohi dituzte barazkiak jaten dituztelako beren sintomak okerragotzen dituztelako. Hala eta guztiz ere, barazkiak zure gut flora oso onak dira eta, beraz, zure analitza ona izan daiteke.
Catch-22 horren bidez mozteko bidea hasten da gasolinak eta bloating laguntzerik ez duten barazkiak pixkanaka-pixkanaka hedatuz. Zorionez, Australiako Monash Unibertsitateko FODMAP ikertzaileek ikasketak egin eta barazkiak zehaztu dituzte. Egokiena ondorengo zerrenda barazkiekin hasiko zenuke eta, ondoren, jaten duzun barazki sorta zabalduko da poliki-poliki.
Horrez gain, zure barazkiak aukeratzerakoan arretaz ikusi ahal izango dituzu, hobeto egosten diren barazkiak onartzen dituzunean, gordinik jateko baino.
- Bamboo kimuak
- Bell Peppers
- brokolia
- Carrots
- celeriac
- Maiz (kopa erdia)
- berenjena
- Mihilu
- Babarrunak
- perrexila
- parsnip
- Patata
- Scallions (berdeguneak soilik)
- Squash
- Patata gozoa
- Tomate
- arbi
- Ur gaztaina
- Kalabazin
Behe-FODMAP Berdeak
Zure gut flora eskertuko zaizu barazki gehiago jatea gain, hosto berde gehiago jaten baduzu. Hosto hauek elikagaiak jaten dituzte eta ez dute inongo fermentazio eragiten.
Nola lortu zure dietak? Horiek gordinik onartzen badituzu, hosto berdeak berdeak, zuku berdeak edo entsalada batean gehitu daitezke. Hala eta guztiz ere, analisirako jende gehienak bezala, zure gorputza erreaktiboa izan daiteke, berdeak egosi badira. Horretarako modu errazena haiek salteatu baratxuri oliba olioarekin. Ziurtatu baratxuri olioa atera aurretik kontsumitu aurretik, baratxuriak FODMAPen goi mailakoak direla.
- Ruga (suziria)
- Bok choy
- Collard berdeak
- Aza arrunta
- eskarola
- kalea
- Letxuga
- radicchio
- Espinakak, haurra
- Suitzako azala
Behe-FODMAP fruituak
Barazki bezalakoak, fruituak zure gut flora onerako diren elikagai batzuk dituzte eta, beraz, zure analitza ona izan behar dute. Baina modu gogorrean aurkitu zenuenez, fruta batzuk litekeena da zure analgesia sintomak okerragoa izatea. FODMAPen gutxieneko fruituak aukeratzea modu seguruago bat da. Ez ezazu jaten gehiegi eserita edo egun jakin batean, edo zure gorputza azukrea fruta hartzearen aberastasuna gainditzeko gaitasuna (eta horrekin batera doa gasiness).
- Aguakateak (guztira 1/8 muga)
- banana
- Blueberry
- cantaloupe
- mahats
- Honeydew meloi
- Kiwi
- Lemon
- karea
- Mandarin laranjak
- oliba
- Orange
- Papaya (paw paw)
- anana
- Raspberry
- rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Nuts
Fruitu lehorrak zuntz, proteina eta omega-3 gantz-gantz antiinflamatorioak dira. Ez zaitez muskuluen antzera murgildu fruitu lehorrak gantz egiten dituztela. Fruitu lehorrak benetan gustatzen zaizkie janari edo merienda baten ondoren pozik sentitzen direnak, eta, beraz, gutxiago izaten jarraitzen dute. Fruitu lehorrak saturatu gabeko gantzik ez dute, baina hori ona da kolesterola murrizten duen gantz hori. Gantzaren osagai osasuntsu hau zure gut flora bezain ona dela uste da eta, beraz, zure analitza ona izan daiteke.
Fruitu lehorrak fruitu lehorretan edo fruitu lehorretan.
Hona hemen gutxi batzuk-FODMAP fruitu lehorrak hasteko:
- Almendra (muga 10)
- Brasil Nuts
- Hazelnuts (10 muga)
- Macadamia fruitu lehorrak
- pecan
- Pinu fruitu lehorrak
- Intxaurrak
haziak
Hazien mota guztietako, chia haziak eta Linaza agertzen badira, analisiak dituzten pertsonenganako onura gehien eskaintzen dute, batez ere gauzak berdintsuagoetara joaten badira. Bi biek zuntz iturri ona eta omega-3 gantz-azidoak dira. Horietako bota ditzakezu entsaladak edo oatmealen gainean edo gehitu irabiatuak. (Oharra: Flaxseed-ek behar du lurrean erabili aurretik).
Merienda egiteko, hurrengo hazietarako motak aurkitu dira FODMAPetan:
- Pumpkin
- Sunflower
Elikagai fermentatuak
Elikagaiak elikagaiak prestatzen diren elikagaiak dira, probiotikoen tentsio natural asko dituena - bakterio onak direlako. Saiatu hurrengo elikagai batzuk zure eguneroko dieta gehitzeko:
- Fermentatutako edariak, hala nola kefir edo kombucha
- Fermentatutako barazkiak, sauerkraut eta kimchi barne
- Jogurt (gehiegizko azukre gehiegirik gabe)
Hezur-salda
Mendeetan zehar, haragia edo arraina hezurrez eginiko salda giza dietak rrizko izan zen. Etxeko saldak (ez da denda-erositako mota!) Berriki aurkitutako arretaz gozatzen hasiko dira, salda horien nutrienteak gut flora eta hesteetako forroaren osasunarentzat onak direnez. Ikerketak geldiarazten diren arren, zalantzarik gabe, ezin duzu berotzen zopa kopa bat berreskuratzeko IBS sintomak modu bat bezala.
> Iturriak:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis intestinalak eta gaixotasunen kausak" Ingurumen gaixotasuna baliabideen web gunea
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Sintesi gastrointestinal funtzionalen kudeaketa ebidentzian oinarritutako tratamendua: FODMAP hurbilketa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Michiganeko Unibertsitateko webgunea
> "Intxaurrak eta zure bihotza: bihotzeko osasunerako Intxaurrak jan" Mayo Clinic webgunea