10 IBS jatetxeko aholkuak

Jende gehienak jatetxe batean jaten ematen du begira zoragarri gisa. Besteen konpainia gozatzea lortzen duzu, janari interesgarria prestatu duen janari jatea eta sukaldaritza eta sukaldeko garbiketa lanak ez izatea. Sindrome irritable sindromea baduzu (IBS), esperientzia osoari buruz nahiko positiborik ez duzu sentitzen. Izan ere, litekeena da jatetxera irteteko ideia beldurgarria dela.

1 -

Ikerketa jatetxeak

Gogorra izan daiteke elikadura planak burutzeko konpromisoa duten gaixotasun mingarria duten pasarteak aurreikusten dituzten gorputzekin, beherako premiazko erasoak edo idorrurantz barneratuz. Jende askok gogoan hartzen du gonbidapen hori egitera edo antsietate erraldoi bat izaten jarraitzen dutenean, otorduak jaten dituztelako, harrapatuta sentitzen direlako. Eta zaila izan daiteke modu ezezagun batean prestatutako elikagaiak, misterio osagai posibleekin konfiantza izatea, ez duela IBS erlantzarik sortuko.

Baina itxaropen guztia ez da galdu! Jatetxe batean jateko atsegina izan daitekeen gauza onenetariko bat da informazioa aurreztea. Jatetxe gehienek beren menuak internet bidez bidaltzen dituzte, aurretik jakiteko aukera baduzu, janari aukerak egokiak izango balira. Jatetxe askok elikagaien sentikortasunak dituzte . Horrek esan nahi du glutenik gabeko edo esne-free aukerak eskaintzen dituztela. Jatetxearen malgutasunaz ziur ez bazaude, deitu. Jakin ezazu aurretik zure elikagaiak prestatzeko gai ez badira.

2 -

Mapa ateratzeko plana

Baliteke zure esponentzako ezkontzarik ez dagoen txartelik zure analisirako. Hala eta guztiz ere, plangintza askoz ere lagungarria da zure antsietatea proiektatzea etorkizunean txarrena den eszenatoki batean. Emaitza posible guztiak aurreikusten lagunduko dizu zure antsietatea badagoela. Parte hartzeko gauza garrantzitsuak dira:

• Zure jatetxera bidaia egiteko bainugelara sartzea azaltzea
• Garraiorako etxerako antolakuntzak goiz utzi behar du
• Zure beharrizan bereziak dituzten lagunak kontatzea

3 -

Ez joan josta

Ez zaitez gosez egon zure sistema digestiboaren lasaitasunean. Batzuek uste dute elikagairik ez dagoela, orduan digestio-sistema indarrean dagoela. Hau ez da egia. Digestioa etengabeko prozesua da, nahiz eta elikagairik ez dagoen.

Janari txikiak eta maiz jan egunean zehar zure hurrengo irteera aurretik. Ikuspegi honetatik abantaila ugari daude:

• Otorduetan ohiko janariak zure gorputza digestio-prozesua arautzeko lagunduko du.
• Jatetxeko gosara iristen bazara, zure sistema ezartzera bideratutako elikagaiak jateko tentazioa egon liteke.
• Bazkari handi bat jatea hesteetako cramping txinparta edo indartu daiteke, IBS erasoa oso buruari zuri gosez egoteko saihestuz.

4 -

Be Calm Before You Go

Pasa egunean ziurtatu zure gorputza ahalik eta lasaiena izan dadin. IBS duten pertsonek askotan seguru sentitzen dute etxean. Garrantzitsua da geografia ez dela IBS sintomak abiaraztea, hau da, antsietatea eta abiaraztea. Zure gorputza ahalik eta lasai mantentzeko jarduera lagungarriak honakoak dira:

• Bisualizazioa
• Arnasketa tekniko sakona
• Muskulu erlaxazio progresiboa
• meditazio
• Yoga

Ikusi esperientzia leuna eta atsegina jantzi. Bistaratzea antsietatea murrizteko tresna indartsua izan daiteke. Imajinatu zeure burua jatetxera bidaiatzea, mahaian eserita, otordu bat eskatuz eta janaria gorputz lasai eta lasai batekin gozatuz.

Zeure buruari gertakizunaren bidez zure kontuan ibiltzea ahalbidetzen du. Joan zure plan-planera eta irteerako antsietate-elementu guztiei aurre egiteko modu erosoena irudikatu.

5 -

Stay Calm bitartean zaude

Gogoratu zure gorputza lasai mantentzeko modu aktiboan. Eserlekuan eserita dagoenean, sakon arnasa hartu eta muskuluen tentsioa lasaitu. Gelditu zure digestio-kezkak jatetxearen dekorazioan eta zure lagunekin edo familiarekin gozatzeko.

Ez eskaneatu zure gorputza arazoak zeinu potentzialak izateko. Eskaneatze portaerak mehatxu bat bidaltzen dio garunari ahalik eta mehatxu bat dagoela. Jasotako mehatxuei erantzunez , estresaren erantzuna hasten da eta hesteetako hantxeak harritzekoa da. Berriro ere, erlaxazioa eta distrazio erabili zaitez bihur zaitezen twinges, rumblings edo crampsen aurrean.

6 -

Aurkitu bainugela

Ezagutu bainugela zein den eta, ondoren, saiatu ahaztu. Ez utzi zure garuna bainugela okupatzen den edo ez. IBS-D jasaten baduzu, bainugela istripuak kezka arrunta da, baina nahiko arraroak dira. Zure gorputzari ahalik eta lasai egoteko probabilitatea handitu egingo da taburetan ez duzula askatzen komunean segurtasunez zauden arte.

7 -

Gogoratu beti egonez gero

Ez da ohartzen bazkari bat ordenatzea harrapatuta zaudela. Horrek zure antsietatea bakarrik sortuko du eta sintoma arriskua handituko du. Bazkari bat eskatzeko egiten duzun konpromisoa bakarrik da janaria ordaindu behar duzula. Ez dago legerik, esaten eta lo hartu behar duzula.

Benetan oso atsegina bazara bazkaria gozatzeko, zeure burua aitzakia zaitez. Ziurtatu dirua utzi zure kostua estaltzeko. Ez zaitez besteen erosotasunaz kezkatu. Lagun egiazkoak eta kalitatezko pertsonak zure beharretara egokitzeko erabakia ulertu eta babestuko dute.

8 -

Ordenatu zuhurki

Aukeratu elikagai "seguru" kopuru moderatu bat elikatzeko. IBS-friendly food-en definizioa guztiontzat desberdina den arren, FODMAPen gutxieneko elikagaiak aukeratzerakoan leku ona da. Ez ezazu hauetako bat aukeratu haurdunaldi gastrocolic biziki estimulatzeko arriskuan jartzen dutenean , heste kontrakzio biziak eragiten dituztenak:

• Janari handiak
• Krematsuak, krematsuak, gantzak, bustitako elikagaiak
• Elikagaiak
• Gassy elikagaiak

9 -

Watch zer edaten duzu

Aukeratu zure edariak zentzuzkoa. Nahiz eta alkohola eta kafeina biak digestio-sistema irritants izan, horrek ez du esan nahi edateko ura itsatsita geratzen denik edari dibertigarri bat edo edaria gozatzen duenik.

Soda ez da aukera bikaina: azukrea, edulkoratzaile artifizialak eta karbonatoa, zure nahigabeko sintomak bizitzeko arriskua sor dezake. Aukera hobe bat zure gogoko belar- poltsa eramatea da eta ur beroa eskatu. Te izozkia nahiago baduzu, galdetu izotzezko beira ere.

Cranberry zukua FODMAPs- en baxua den zuku bakarra da, IBS sintomak ekar ditzakeen karbohidratoak. Jai alkoholik gabeko alkoholik ez baduzu, cranberry zukua edan ahal izango duzu izotzarekin, beharbada, soda-soda pixka batekin, ausartak sentituz gero.

FODMAPen ikerketa lagungarria Monash Unibertsitateko ikertzaileek erabiliz, seguru egon beharko zenuke hauetako batekin:

• Garagardoa
• gin
• vodka
• Whiskey
• Ardoa (gorria, zuria edo txinpartakoa)

10 -

Ondo pasa!

Denbora on bat izatea eta besteen konpainiak gozatzea. Gizarte-izakiak gara, denok behar dugu harremanetan besteekin, osasun fisiko eta psikikoa hobeto lortzeko. Eta, zaletasunarekin duzun jendearekin elkarrizketa arintzea edozein mina eta ondoeza izateko erremedio zoragarria da.

Zure jokoaren goialdean sentitzen ez bazen ere, gogorarazi zeure burua etxean itsatsita egon zitezkeela gaizki sentitzen duzula. Gutxienez kanpoan zaudela, zure bizitza bizitzeko eta janariarekin prestatu ez dituzun jateko atsegina bizi izana. Eta, garrantzitsuena, besteen bizitzak eta bizitzak lotzen ari zara.

> Iturriak:

> Agrawal, A., et.al. "Kanpoko sindrome irritablean hantura eta distention: sentsazio biskosaren papera." Gastroenterologia 2008 134: 1882-1889.

> Monash University Low FODMAP Diet App. Monash Unibertsitatea. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.