Noiz eskuinera egiten direnean, otorduak janari azkar, erraz eta eramangarrirako janari nutrizional indartsua jartzeko modu bikaina izan daiteke. Smoothies-ek superfood zenbait kantitate handiagoak hartzeko aukera ematen dizu, jateko besterik ez bazara. Horrek osasunerako berde-hosto handiko barazkiak ditu.
Smoothies aukera atsegina da IBS edo beste digestio-arazoak izanez gero . Landareen zuntza pulverizatzen da nahastu eta, beraz, errazago izan daiteke digestio-sistemak kudeatzeko. Zure gut bakterioaren " bakea " bakterioak ematen dituen elikagai-kopuruaren gehikuntzaz poztuko dira. Bud zoriontsu eta osasuntsuek ez dute litekeena sabeleko mina, gasa eta bloating eta motility arazoak sortzea . Oinarrizko bakterio orekatua edukitzea zure sabelean ere ona da osasunerako.
Bat irabiagailuen arazoa da, gozoegi bada ere, zure odoleko azukre-mailan eragin negatiboa izan dezakete eta pisu gain har dezakete. Horrek saihestu ahal izango duzu zure irabiatuak zuntz handiko elikagaiak dituztela eta azukre-osagai handiak ekiditeko.
Hurrengo diapositibetan, elikagaietarako nire aukerak aztertuko ditugu, nire irizpide garrantzitsuak betetzen dituzten zure smoothies-ean sartuko direnak: zure gut-a ona izan behar dute eta IBS-friendly izan behar dute. Ez dira inolako ordenarik eskaintzen nire gustuko lehentasunekin eta zurea desberdina izango da. Jolastu osagai desberdinekin eta zure intuizioari entzuna zein den zuretzako janari eta osasuntsuena.
Esnekien Ez Esnea
Smoothie-k oinarri likidoa behar du. Zalantzarik gabe, ura erabil dezakezu, baina esnearen zapore edo elikagaiak nahi dituzu. Esne ez-esnea apur bat gustatzen banaizu, nahastu ura erdiraino.
Behi-esnea laktosarekiko maila altua da eta sabeleko sintomak eragin ditzake laktosarekiko tolerantea duten pertsonetan. Soy eta arroz- lehorrak FODMAP elikagai altuak direla uste dute, analisiak dituzten pertsonen sintomak larriagotu ditzaten, eta, beraz, saihestu egin behar da.
Esne-behiak ez diren ondorengo sabelekoak dira:
- Almendra esnea
- Koko esnea (muga ½ kopa)
- Hemp esnea
- Olo esnea (1/8 kopako muga)
Zenbat ari zaren gehitzen duzun izozkailuen kopuruaren arabera, eta zenbat slushie-koherentzia nahi duzun arabera, nahi baduzu, zure smoothie biribiltzeko izotzarekin.
kefir
Kefir esneaz egindako esne hartzitu bat da. Elikagai fermentatu batzuek bezala, kefir probiotiko askotarikoz beteta dago, osasun digestiborako eta orokorrean onuragarriak diren bakterio "atseginak". Kefir animalia esnea ekoizten duen arren, hartzidura prozesua laktosa baxuko produktuan lortzen da.
Kefir-ek joguritik desberdintzen du bakterioen tentsio ugari eta legamia batzuk dituena. Bere gut flora-hobekuntzako ezaugarri guztiez gain, kefir funtsezko bitamina asko da. Azken diapositiban aipatu ez diren esnekiak saltzera joaten naiz normalean eta, horren ordez, kefir batzuk erabili urarekin nire smoothie base goian.
Zoritxarrez, nire ezagutza Kefir-ek oraindik ez du Monash Unibertsitateak bere FODMAP edukian frogatu. Laktosa maila baxua dela eta, ondo egon liteke, baina seguru egon dadin, analitza baduzu, kefir-a kantitate txikietan probatu nahi baduzu sintoma erreaktibotasuna bilatzeko.
banana
Beren ehundura belusatua duenez, platanoak oinarri bikaina egiten dute edozein smoothie egiteko. Bananak dieta zuntz, bitaminak eta mineralak dira. FODMAP baxukoak dira, eta, beraz, sabeleko sintomak ez dituzte inolako eraginik izan .
Bananen eta irabiatutakoen inguruko gauza onenetariko bat irabiatzen duten bananak gozatzeko modu bikaina dira. Just hartu azala eta izoztu! Horrek zure irabiatutako oinarri hotz bat ematen dizu. Nire esperientzia bananak ezinbestekoak dira irabiatutako gozo atsegina lortzeko. Esperientzia desberdina izan dezakezu.
Lehorreko hostoak
Orain hitz egiten ari gara! Osasunerako irabiatuak edateko puntua elikagai bolumen handiago batean jartzea da. Hosto berdeak zure irabiagailuetara gehitzen hasten zarenean, esperientzia energetikoaz harritu ahal izango zara.
Ia hosto berde batzuk onak izango dira zure osasunerako digestioarentzat, baina hemen FODMAPen oso txikiak izan direnak dira eta, beraz, ez dago nahigabeko sintomak sortzerik.
- Haurra espinakak
- Bok Choy
- Aza
- kalea
- Suitzako Chard
Berdeak leunarekin konbinatzen badituzu, larruazaleko zaporeko espinakak abiarazi nahi dituzu eta, ondoren, besteen bidez lan egin.
Frozen dastaketak
Baia zure burmuinerako ona da - eta zure sabela. Oso gomendagarria nuke izoztu organiko baia zure smoothies erabiliz.
Frozen fruituek hainbat abantaila dituzte. Batekin, zure banana izoztuarekin batera, ez duzu izotzik behar. Frozen ere esan nahi du beti zure izozkailuan eskuragarri egongo diren edozein unetan azkar eta osasungarriagoak diren zapore edo mokadu atseginak bilatzen dituztela. Frozen produktuak heltze garaian ere biltzen dira, horrela fruituak lortzen dituzunean nutriente gehien izaten dituzunean. Fruta eta barazkiak produktuaren atalean jasotzen dira onena bidaiatu ahal izateko - ez nahitaez nutrienteak direnean.
Zure aurrekontuak aukera ematen badu, erosi organikoa, zure sistema digestibo esanguratsuari pestiziden aurkako beharrik ez izatea nahi baduzu. Lokalki hazi den fruta beste aukera handi bat da nekazari txikiek landareen osasunerako ohiko metodoetan oinarritzea, baizik eta landareak kimiketan beratzen ez dutenez gero hazten direnean.
Behe-FODMAP baia artean, besteak beste, blueberries, marrubiak eta mugurdiak. IBS baduzu, blackberries saihestu nahi badituzu, polioleak erreaktiboa zarela badakizu, FODMAP motako bat .
Oharra: zure smoothies-eko baia kolore marroi funky bihurtuko da. Oraindik ere goxoa, baina kolorea erabil daiteke.
Zure gogoko fruituak
Ez duzu berririk baizik mugatzeko. Fruta gehienek ekarpen handia egiten dute gozo-gozo goxoa egiteko - izoztuta edo ez. Nahi duzula ziurtatu zure orea orekatzen duten barazkien barazki berdeak eta gantz osasungarriak datozen diapositibetan ikusiko dituzula ziurtatu zure azukrea ez da oso altua.
Ondorengo FODMAP behe-fruituak irabazi egingo lirateke sabelaldeko atsegina.
- cantaloupe
- Honeydew meloi
- Kiwi
- karea
- Papaya (paw paw)
- anana
Utzi zurekin nire trikimailu txiki batekin . Entretenitzen naizen bakoitzean, fruta-ontzi bat jarri dut postrerako eta beste batzuk ekarri dituzten pastelak eta cookieak orekatzeko. Behin festa amaitutakoan, fruta hondarrak izoztu egiten ditut poltsa txikietan eta gero izozkailuan zintzilikatu ahal izango dituzu etorkizuneko irabiatuak egiteko.
Nut Butter
Gantz osasuntsuak odoleko azukrea goratzen laguntzen dute zure smoothies-ean fruta guztien artean. Nut butters ez bakarrik faktura hori egokitzen, baina zapore gozo bat gehitu zure smoothies. Ez duzu askoz behar, koilarakada bat egingo du. Zure aukerarik onenak kakahuete gurin edo almendra gurina dira. Marañon FODMAPen altuera handia da, beraz, mota hori gainditzeko onena.
Koko olioa
Koko olioa beste gantz forma osasuntsua da, zure smoothie fruituak xurgatzeko moteltzea lortzen lagunduko du zure odol-korrontean, zure bihotzeko osasuna areagotzen eta hobetzen lagunduko dizu bitaminak eta mineralak produktutik lortzen dituzunean. Zure irabiatuak. Gutxi gorabehera 1 koilarakada olio zure irabiatuak gehituz gomendatzen nuke.
aguakatea
Gosari osasungarria beste aguakatea harrigarria da . Nahiz eta ez duzu gustuko abokatuen zaporea saiatu zure irabiatuak! Landare-oinarritutako proteina-iturri izateaz gain, bitaminak eta mineral asko eskaintzen dizkizugu, zuku-ehundura gehituko zaie.
Anai-arreben aurkako ainguruen arazoren bat bakarrik da 1/8 osoa soilik FODMAP baxua dela. Baina hau irabiatuak edertasuna da! Abokatu bat moztu dezakezu 8 ataletan eta horietako 7 izoztu. Orain aguakateak dituzu aurrez aurre etorkizunerako.
A little sweetener
Zorionez, banana, baia eta beste fruitu batzuk sartuta izan ditzakezue, zure irabiatuak nahikoa dira! Hala ere, gozoki apur bat behar baduzu zure berdeen zaporea kontratatzeko, gozagarri apur bat gehi dezakezu. Nahiz eta ebidentzia urrunetik ondorioztatzen den, eztia antibacterial eta anti-alergia onura batzuk eskaini ditzake. Hala eta guztiz ere, eztia FODMAP fruktosa handia da eta, beraz, ez da aukera ona fruktosa malabsorption bada. Hala bada, astigarrak almibarretan hobeto hautatuko dira. Just gogoratu tanta batzuk erabili besterik ez!
Zure irabiatuak azkarregi uzten badituzu, oso gozo diren keinu bat da. Saiatu inguratzen duzun edulkoratzaile kopuruarekin, gutxienez gutxienez mantendu ahal izateko.
Kakao - Txokolatea gauza zoragarria da
Eta unibertsoa leku zoragarria delako, kakaoa (txokolate gordinak) oso ona da zuretzat! Gure asmoa hemen, jakina da cacookek prebiotikoak izan zitezenela jakitea. Horrek esan nahi du elikadura hori "elikatzen" den zure bakterioen bakterio bakteriora. Eta zapore ona! Txokolate txukunaren arazoa azukre gehigarria da eta, maiz, gantz forma osasuntsuak ditu. Hala eta guztiz ere, kakao hautsek txokolatearen ezaugarri zoragarri guztiak ditu, beherakadarik gabe. Zoritxarrez, kakaoa bere kabuz mingotsa da (horregatik gozokiak azukrea gehitu!)
Irabiagailuan, ordea, txokolatearen onurak eta onurak lor ditzakezu, zure smoothies-en osagaiak amargura ezartzen baitu. Cacoa hautsa ere oso txikia da FODMAPetan, beraz ez dago kezkarik. Doako koilarakada bat gehitzeko eta gozatzeko zure elixer gozoa.
Chia Seeds, Flaxseed eta Hemp Seeds
Leunduak ibilgailu bikainak dira chia hazien , linxen eta kokozko hazien zuntzezko onurak hartzeko. Hiru dira elikadura-indarra. Chia eta linseigako besaulkietan saski bikainen eraketa hobetzea pentsatzen da - beti gauza ona! Hazien mota guztiek omega-3 gantz-azidoen iturri onak ere badira, gure organo zelulen funtzionamendu osasuntsuan zeregin garrantzitsua izan dezaten.
Chia eta kalamu haziak zuzenean gehitu ditzakezu zure smoothies-era. Flaxseed lehortu behar da lehenik osasunerako onurak gozatzeko. (Emaitza hobeak lortzeko, gorde haziak hozkailuan. Hori bereziki garrantzitsua da lurrezko linenarekin, alegia, hautseztatzea saihestea. Horrela, zure gorputzari denbora egokitzeko aukera ematen diozun koilarakada batekin hasi. Ondoren, zure sabelaldeko atsegina smoothie biratzeko modu bikaina gisa koilarakada bakoitzeko modu berean lan egin dezakezu!
Iturriak:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefirrek laktosarekiko digestioa eta tolerantzia hobetzen du laktosarekiko maldigestionarekin". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotikoak ebaluatzea kakaoaren deribatutako flavanoletan gizakume osasuntsuetan, ausazko, kontrolatutako, bikoitza itsu eta gurutzaketa elkarreraginaren azterketa erabiliz" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.