IBS duzuenean , ziurrenik zuk asko irakurriko duzue elikagaiak jan eta zer elikagai saihesteko . Ez dago arreta handirik edaten denari buruz.
Hala eta guztiz ere, zenbait edari zure IBS sintomak ezar ditzakeen osagai dietetikoak izan ditzake. Ezagutu itzazu zure egarria eraldatzeko edo lagunekin edari bat partekatzeko aukerarik onenak zure sisteman kaltetu gabe.
Zer egin dezakezun jakiteko gauza onenak IBS
IBS duzuenean , ziurrenik zuk asko irakurriko duzue elikagaiak jan eta zer elikagai saihesteko . Ez dago arreta handirik edaten denari buruz.
Hala eta guztiz ere, zenbait edari zure IBS sintomak ezar ditzakeen osagai dietetikoak izan ditzake. Ezagutu itzazu zure egarria eraldatzeko edo lagunekin edari bat partekatzeko aukerarik onenak zure sisteman kaltetu gabe.
Edari edariak
Zoritxarrez, sodas gehienak ez dira aukera handirik, karbonatatuak direlako eta arrisku gehiegizkoa emateaz gain . Soda saltatzeko sardea edateko maite baduzu, baliteke zure osasun orokorra alde batera uztea, epe luzera sosik ez baduzu. Soda erregularrak azukre-maila oso altua du, obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak lotuta. Dietaren sosa ere pisuarekin lotu da, eta seguruenik onena edulkoratzaile artifizialak saihesteko sistema digestibo sentikorra baldin baduzu.
Soda ez diren aukerak
Iced tea aukera bikaina da. Beltza, berdea edo zuria, edo analisirako ona den belar te bat erabiltzeko asmorik . Etxeko izozkailuan pegar bat gorde dezakezu zure hozkailuan. Jangela bazaude, galdetu tea edalontzi gabeko edaririk. Bi kasuetan, azukre kopuru txikia (ez edulkoratzaile artifizialak) gehi ditzakezu, kantitate txikiak nahigabeko sintomak eragin ez ditzaten.
Cranberry zukua FODMAPen baxua izan daitekeen fruta-zukua da , eta analgesikoak sintomak ekartzen dituzten karbohidratoak dira. Kluba soda apur batekin nahastu dezakezu jai gehiago egiteko karbonizazioa kudeatzeko.
Esne Alternatibak
IBS duten jende askok laktosarekiko tolerantea da . Nahiz eta zuk zeuk ez duzu identifikatu, laktosa FODMAPetako bat da. Horrela, hobeak izango lirateke zure zerealetan, baratxurietan edo beste edonon esnea gozatzen duten beste aukera batzuk probatzea.
Hona hemen zure aukerarik onenak:
- Laktosarik gabeko esnea
- Koko esnea (1/2 Kopako muga)
- Arroz esnea
- Almendra esnea (kantitate txikia)
Soy esnea ez da aukera bat FODMAPen aurkitu den bezala.
Hot edari onenak
Askoz aukeratu behar duzu edari beroetan:
- Kafea
- espresso
- Txokolate beroa
Oharra: edonork edateko egun bateko edonor mugatzeko balio dezake onena, aldi berean FODMAP gehiegi kontsumitzeko arriskua murrizteko. Era berean, arreta ezazu zure edariari zer gehitzen ari zaren. Aurreko diapositiban eztabaidatu den bezala, esne arruntak saihestuko lirateke eta lehendik eztabaidatutako esnearen alternatiba bat erabiliz.
Hot tea beste aukera handi bat da. Te beltza, berdea eta zuria FODMAPen oso txikiak dira. Aukeratu kafeinarekin tea kafeina digestio irritant bat dela.
Belar teek onura osagarri batzuk eskaintzen dituzte:
- Peppermint aukeraketa irabazlea da bere antispasmodic (anti-mina!) Ezaugarriak.
- Anise eta mihilua te dira IBS -Cekin edonork egiteko, baina ez du nahitaez FODMAP dieta baxuko norbaitentzat.
- Chamomile atsegina eta lasaigarria da, baina ez da egokia FODMAP dieta baxuetan norbaitentzat.
Helduentzako edari onenak
Alkohola digestio irritante izan daitekeen arren, analisia ez du esan nahi inoiz ezin duzula koktelik izan. Australiako Monash Unibertsitateko ikertzaileei esker, FODMAP edukiaren inguruko hainbat espiritu probatu dituztenei esker, edari hauetakoren bat gozatu ahal izango duzu:
- Garagardoa
- gin
- vodka
- Whiskey
- Ardoa (gorria, zuria edo txinpartakoa)
Oharra: mugatu zeure burua bi egunetan baino gehiagotan. Ez ezazu zure edariak FODMAP-ko fruta-edari handiekin nahastu. Cranberry baxua-FODMAP aukera bakarra dela dirudi. Zure edariak soda-soda nahastu ahal izango duzu karbonazioa onartzen baduzu.
Gogoratu, ez edan eta gidatu!
Probiotic Drinks
Edalontzi hartzituak aukera bikaina dira analisirako, zure gut bakterioaren makillaje hobetzeko lagunduko dizutenez, zure teoriak sintomak murrizten lagunduko baititu. Produktu horiek probiotikoen tentsioak dituztenak dira, hauexek dira osasunerako onuragarriak diren bakterioak.
Kombucha hartzitutako tea da. Kombucha bat aukeratzerakoan, etiketa irakurri eta azukre bereziki altua eduki gabe hautatzen saiatu. Kombuchak alkohol kopuru handia du.
Kefir esne esne hartzitua da. Hartzidura prozesuak laktosarik gehienak ateratzen ditu eta laktosarekiko tolerantea den pertsona batentzat egokia izan daiteke. Hala ere, ez dira esne-aukerak, hala nola, soja eta koko kefirena.
Badira jogurt edari asko ere. Ziurtatu etiketak irakurtzea gehiegizko azukre gehiegi hartzea ekiditeko. Gainera, jogurt edariak ez ditu FODMAP fruitu goxoak eduki behar.
Green Smoothies
Berdeak irabiagailuak edari alkoholdunak dira, besteak beste barazki, fruitu eta osagai osasungarriak nahasten dituztenak. Berde soja bat egiteko, irabiagailua behar bezain indartsua behar duzu hosto berdeko barazkiak txikitu ahal izateko. Barazkiak likidotasunez nahastu ditzakezu lehendabiziko osagaiak gehitzeko.
Bertsio berdea egiteko, zure analisia ez dela larriagotu, baxua FODMAP berdeak eta fruituak aukeratuz hasi. Espinakak atsegina den berde argia da. Bananek gozoki atsegina gehitzen dute, baia (ez FODMAP goi-maskorrak), phytonutrients handiko batzuk gehitzen zaizkie.
Intxaur gurina, koko olioa eta / edo erdi bat aguakatea gehitzen zaizkizu gantz antiinflamatorio osasuntsu batzuetarako. Beste gehigarri bat Chia haziak eta / edo lurrezko linaza batzuk dira, eta horietako batzuk IBSren laguntza izan daitezke.
Aukerarik onenak zure smoothie likido artean:
- Almendra esnea (kantitate txikia)
- Koko esnea (1/2 kopako muga)
- Koko ura (3 oz. Muga)
- kefir
- Laktosarik gabeko esnea
- Arroz esnea
- Ura
Zuku berdeak
Juizio berdeak likore batekin prestatzen dira, frutak eta barazkiak likidoa kentzen duen makina bat, eta poltsa gehienak atzean utzita. Teorian, zuku berdeak oso lagungarriak izan daitezke analisirako, makinak disolbagarriak diren zuntz gogorragoa kentzen baitu.
Horrez gain, zukuek phytonutrients infusio azkarren eta IBS-friendlylier disolbagarriak diren zuntzetarako infusio onuragarriak eskaintzen dizkizute. Zukua denean, zure frutak eta barazkiak edan ahal izango dituzu, askoz ere azkarrago, eta kopuru handiagoetan, zuk jan baino!
Juicing probatzen saiatzen bazara, baliteke FODMAP fruta eta barazki txikiak aukeratzea nahi izatea.
Ura: edari onenak!
Ura beti da zure aukera onena. Zure gorputzean zelula bakoitzak behar duen urarekin funtzionatzen du. Jende gehienak apur bat deshidratatu ohi du, beraz, ziurtatu ur asko edan egun osoan zehar.
Ura ezinbestekoa da digestio egokia lortzeko. Ura zure sistema elikatzen laguntzen du, xurgatzen eta jaten duten elikagaiak digestio prozesu osoan zehar.
Nahikoa edateko ura ere oso garrantzitsua da, idorreria kronikoa edo beherakoa pairatzen baduzu. Ura behar da taburetea nahikoa heze egiteko. Ura edaten ez baduzu, zure aulkientzako ur gehiegizkoa arriskuan jartzen duzu, taburet gogorrak erronka gainditzeko .
Espektroaren beste muturrean, beherakoa kronikoa izanez gero, gehiegi ura kanporatzen ari da zure hesteetako mugimenduetan, horrela gorputz osoan deshidratazio egoeran laguntzen baitu.
Hona hemen aholku batzuk zure ura zure egunean zehar igarotzen duzun moduan:
- Hartu edalontziaren edari luze ona edalontzi bakoitzean eta gero berriro beira bete.
- Begiratu betaurreko polit bat edo BPA-free bidaia-ur botila.
- Beti urarekin zure autoa gidatzen ari zaren bitartean.
- Limoi zukua pixka bat gehitu ezazu zure urari, interesgarriagoa izan dadin eta digestioa optimizatzeko.
> Iturriak:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Sintesi gastrointestinal funtzionalen kudeaketa ebidentzian oinarritutako tratamendua: FODMAP hurbilketa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Monash University Low FODMAP Diet App. Monash Unibertsitatea. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.